Периоды сна и бодрствования идут рука об руку со временем приема пищи: чтобы инсулин перенял эстафету у мелатонина, необходимо завершить прием пищи за три-четыре часа до сна. На уровень инсулина положительно влияет сокращение потребления углеводов в вечернее время, когда уже начинается секреция мелатонина.

Но что же происходит в организме при ночных перекусах? Ночные перекусы повышают уровень сахара в крови: естественный циркадный ритм нарушается, что приводит к инсулинорезистенстности, липтинорезистентности и нарушению сна.

Повседневные привычки, восстанавливающие циркадный ритм

Когда центральные часы мозга готовятся ко сну, периферийные часы из-за ночного перекуса, съеденного по привычке, могут посылать сигнал о голоде. Если вы хотите восстановить циркадный ритм, то должны избавиться от привычки есть ночью.

Воды можно пить сколько угодно, даже во время 12-часового голодания, поэтому при получении от периферийных часов сигнала о голоде, чтобы утолить его, сначала мы пьем воду. Если чувство голода сильное, и его невозможно утолить водой, можно съесть мягкий тофу[29] или огурцы, морковь, брокколи, капусту. Если вам все же необходимо поесть поздно ночью, то лучше максимально воздержаться от потребления пищи, содержащей углеводы. Ложась спать с повышенным сахаром в крови, вы создаете нагрузку для гормона инсулина и печени.

Если вы не можете справиться с искушением ночного перекуса и все-таки что-то едите, то для того, чтобы восстановить циркадный ритм, соблюдайте 12-часовое голодание после последнего приема пищи. Это связано с тем, что, независимо от количества съеденного, в каждом случае, когда в организм попадает дающая энергию пища, биологические часы внутри организма решают, что они в активном режиме. Если понять, какие изменения организма зависят от циркадного ритма, можно выработать более здоровые привычки.

Важный совет. Не ешьте слишком много на завтрак и заканчивайте ужин за четыре часа до сна. Первобытные люди пробуждались ото сна, когда солнце освещало пещеру, но мы просыпаемся от звука будильника, то есть не когда встает солнце, а в запланированное время.

Если вы хотите жить в соответствии с естественным циркадным ритмом, используйте свет. Чтобы заснуть, лучше закрыть окна в спальне плотными шторами и сделать помещение максимально темным. А когда вы проснетесь утром от звука будильника, откройте шторы и впустите свет.

Ночью сон поддерживается, пока выделяется гормон мелатонин, но утром его секреция сокращается, и постепенно с пяти часов утра начинает выделяться гормон стресса кортизол, его уровень достигает пика приблизительно в семь. Из этого следует, что нужно встать с кровати и подготовиться к активности, поэтому принимать пищу лучше спустя примерно час после пробуждения, а не сразу.

Если вчера вы закончили ужин в семь часов, начинайте завтрак в семь-девять часов утра, так как 12-часовое голодание является необходимым и достаточным условием для гармоничного циркадного ритма. Если вы закончили ужинать позже восьми часов, то и завтракать на следующий день нужно так же поздно.

Утром не переедайте и ешьте только одну порцию. Это необходимо для того, чтобы не перегрузить «только что проснувшийся» инсулин. Лучше, если утреннее меню будет состоять из пищевых волокон, белков и сложных сахаров. Если вы едите кашу из киноа, овсянку, салаты, простой йогурт, ягоды, орехи и т. п. и пьете недостающий белок в виде коктейля, это здоровое питание. Порядок приема пищи тоже важен: утром лучше сначала есть овощи и белковую пищу, а только потом углеводную.

Углеводы в большом количестве употребляют в обеденное время, когда активно функционирует инсулин, и у людей после еды есть возможность провести время активно. А ложиться спать идеально после ужина, когда сахар в крови и инсулин снизятся до того уровня, который был до приема пищи. По этой причине лучше всего заканчивать ужин за четыре часа до сна.

Рекомендации по восстановлению циркадного ритма

• Сохраняйте желудок пустым 12–14 часов.

• На завтрак ешьте одну порцию пищи, не переедая.

• Сократите потребление углеводов во время ужина.

• Ограничьте позднее потребление пищи после ужина.

• По возможности занимайтесь спортом до шести часов вечера и заканчивайте упражнения не позднее, чем за три часа до сна.

• Избегайте употребления алкоголя в ночное время.

• За два часа до того как лечь спать, приглушите комнатные лампы и воздержитесь от просмотра телевизора, использования компьютера или смартфона.

• Спите не менее семи часов.

Заканчивать прием пищи следует не позднее чем за три часа до сна. Это связано с тем, что если мы ложимся спать с повышенными показателями, то не можем отдохнуть ночью, что приводит к возникновению инсулинорезистентности. Если вы за ужином съели много углеводов, рекомендуется подготовиться ко сну, понизив уровень сахара в крови прогулкой или легкими упражнениями. Даже если вы выполняете упражнения поздно вечером, заканчивайте их за три часа до сна.

После ужина организм готовится перейти в режим отдыха и сна, поэтому приглушайте свет в помещении за два часа до сна в соответствии с циркадным ритмом вашего организма. Прекратите просмотр компьютера или телевизора за два часа до сна. Используйте функцию защиты от синего света на телефоне и постарайтесь на него не смотреть. Необходимо максимально защитить центральные часы мозга от световых раздражителей – это нужно для того, чтобы активизировать секрецию мелатонина, вызывающего сон.

Качество сна важно

Самое важное в восстановлении циркадного ритма – это количество и качество сна. Короткий сон менее шести часов в день увеличивает риск развития инсулинорезистентности, ожирения, гипертонии, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Недостаток сна непосредственно влияет и на контроль аппетита. Зависящий от циркадного ритма и подавляющий аппетит гормон лептин днем понижает свою секрецию и через каждые три-четыре часа вызывает чувство голода, а ночью ее увеличивает, подавляя чувство голода. Однако при нарушении циркадного ритма недостатком сна он вызывает чувство голода и ночью. Ночные перекусы – это не только вредная привычка – они также могут быть симптомом нарушения циркадного ритма.

Взаимосвязь сна и аппетита доказана: когда здоровые взрослые люди намеренно сокращали время сна в течение пяти дней, у них повышался аппетит и увеличивалось количество потребляемой пищи. Также они чаще перекусывали ночью, и несмотря на то что соблюдали диету, скорость сжигания жира у них резко снизилась[87]. Более того, когда молодых людей попросили спать менее шести часов в день в течение семи дней, их время, проведенное сидя, возросло по сравнению с тем периодом, когда они высыпались, а время активности и подвижности резко сократилось[88].

В конечном итоге это означает, что количество и качество