Вставайте через каждые 30 минут!

Человеческое тело эволюционировало и стало способно к таким видам деятельности, как стояние или ходьба. Когда мы садимся, мышцы нижней части ягодиц, бедер и икр расслабляются. Прежде всего вдвое сокращаются мышцы, оказывающие сопротивление силе гравитации, выпрямляющей позвоночник, и мышцы нижней части туловища, которые поддерживают поясницу. Чем дольше мы сидим, тем больше атрофируется основная часть мышц тела.

Когда вы сидите, грудная клетка сужается, сжимая легкие, а дыхание становится менее глубоким. Чем дольше мы сидим, тем меньше кровь, поступившая в ноги, может циркулировать к сердцу, поэтому скорость кровообращения замедляется. Количества крови, поступающей к мозгу, становится недостаточно, а ноги отекают. Кроме этого, уровень сахара в крови не падает после еды и долго остается высоким.

В ходе одного из исследований специалисты наблюдали изменения уровня сахара в крови после обеда среди офисных работников, когда они выполняли работу стоя или сидя. Несмотря на то что сотрудники ели одну и ту же пищу, если после обеда они работали стоя, уровень сахара в крови у них был на 43 % ниже. Кроме того, когда они работали сидя, пик сахара в крови (самый высокий уровень) был намного выше, а повышенный уровень сахара в крови длительное время не падал[84].

Что происходит, если «зависимость от стула» длится не один-два дня, а годы? В этом случае увеличивается риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака. Кроме того, «зависимость от стула» имеет тесную связь со снижением когнитивных функций: чем дольше вы сидите, тем сильнее снижаются когнитивные функции[85]. Это значит, что риск деменции также повышается.

Вы можете думать, что «зависимость от стула» не имеет большого значения, поскольку вы регулярно занимаетесь спортом. Однако если вы сидите более восьми часов в день, то эффект от физических упражнений сводится на нет. Это означает, что как бы усердно вы ни тренировались, если вы не избавитесь от «зависимости от стула», добиться эффекта от физических упражнений будет сложно.

Что же делать? Необходимо каждые 30 минут вставать с места. Если это сделать трудно, то нужно по крайней мере вставать через каждый час и делать растяжку или походить примерно пять минут. Помните, что только избавившись от «зависимости от стула», можно снизить риск развития хронических заболеваний в будущем.

Уровень ожирения выше среди офисных работников?

Корейское агентство по контролю и профилактике заболеваний ежегодно проводит анализ данных для получения статистики, называемой Национальным исследованием здоровья и питания. Посмотрев данные, входящие в эту статистику и анализирующие распространенность ожирения по возрастным группам, можно увидеть, что уровень ожирения среди людей в возрасте 40–59 лет намного выше, по сравнению с другими возрастными группами: в 2021 году он составил практически 50 %. Половина людей в этой возрастной группе страдают ожирением. Начиная с 2011 года, уровень ожирения в этой группе ежегодно растет на 2,3 %. Уровень ожирения в других возрастных группах также увеличился, но населения с ожирением в возрасте 40+ и 50+ лет значительно больше.

Управление по контролю и профилактике заболеваний попыталось найти факторы, связанные с этим феноменом. Среди переменных, учитывающих разницу между людьми с ожирением и без, номером один был показатель «профессия»: уровень ожирения у офисных работников, целыми днями работающих сидя, выше, чем у других людей. Точно так же среди населения с ожирением много людей, в среднем сидящих более восьми часов в день. Помимо них, высокий уровень ожирения выявлен у пьющих людей из группы высокого риска – тех, кто пьет алкоголь более двух раз в неделю. За ними следуют люди, которым не хватает физических упражнений и которые не выполняют силовые тренировки. В основном у таких людей фигура напоминает паука: с выпирающим животом, тонкими руками и тонкими ногами. Они склонны к метаболическим нарушениям, даже если шкала весов не показывает у них избыточной массы тела.

Между тем среди женщин 40+ и 50+ лет уровень ожирения оказался ниже, и наоборот, тенденция к его росту выявлена в группе 20+ и 30+ лет. Каковы же факторы развития ожирения в этой группе? Точно так же на первом месте находится работа. Однако в отличие от мужчин с ожирением, женщин, работающих в офисе, оказалось мало, но много было женщин, работающих на производстве или не имеющих работы. Также в тех группах, где уровень образования и доходов был выше и где меньше курили, людей с ожирением было меньше.

Глава 12

Главная причина метаболических заболеваний и решение проблемы стеатоза печени

Временно откажитесь от употребления алкоголя и фруктозы

Инсулинорезистентность и стеатоз печени – это две стороны одной медали. Инсулинорезистентность приводит к стеатозу печени, а стеатоз – к инсулинорезистентности. Тем не менее жировую болезнь печени лечат отдельно от инсулинорезистентности, потому что это заболевание нужно во что бы то ни стало вылечить для того, чтобы вернуться к «здоровому» весу.

Несмотря на то что контрольно-диспетчерским пунктом, контролирующим аппетит и насыщение, в нашем организме является мозг, контролером, отвечающим за обмен веществ, считают печень. В хранилище печени должен поступать только гликоген, а жиры должны накапливаться в подкожно-жировой клетчатке. Накопление жиров в печени должно быть временным процессом, и если они постоянно накапливаются в печени, то это ненормально. Результатом такого анормального состояния является стеатоз печени.

Стеатоз печени вызывает инсулинорезистентность и постепенно разрушает обмен веществ в организме. Причина этого в том, что подъем уровня сахара в крови натощак и рост показателя холестерина меняет ранее здоровую печень на «жирную печень», и она теряет былую работоспособность.

К счастью, печень очень устойчива: она может полностью восстановиться, если отказаться от вызывающих стеатоз печени алкоголя и фруктозы, намеренно контролировать потребление углеводов и высвобождать накопленные в печени жиры.

Интервальное голодание и физические упражнения необходимы, но самое главное – это строго ограничить потребление алкоголя и фруктозы. Нет более надежного метода лечения, чем полный отказ от алкоголя, сахара, сладких фруктов, фруктовых соков и газированных напитков. Я не говорю, что надо соблюдать это всю жизнь, нужно просто ограничить употребление этих продуктов до тех пор, пока состояние печени не вернется к норме, и после этого потреблять пищу разумно.

Однако при лечении пациентов со стеатозом печени, сколько им ни объясняй, они никак не могут выбросить из головы концепцию калорий, которая затрудняет лечение стеатоза печени. Очень часто можно услышать, например, следующее: «Вчера из-за неожиданного корпоративного ужина я выпил три рюмки соджу[28], предложенных начальником, поэтому сегодня