после завершения тренировки уровень гормона роста увеличивается до десяти раз по сравнению с уровнем до тренировки, предотвращая потерю мышечной массы.

Эффект, производимый высокоинтенсивными интервальными тренировками на снижение инсулинорезистентности, был доказан исследователями. В одном из таких исследований взрослых мужчин с ожирением, которые обычно не занимаются спортом, попросили выполнять спринт всего шесть раз в течение двух недель (бег на короткую дистанцию в течение 30 секунд, повторяемый четрые-шесть раз с четырехминутными интервалами), после чего их кардиореспираторная выносливость, инсулинорезистентность и метаболическая гибкость значительно улучшились[78].

Выполнять высокоинтенсивные интервальные упражнения может каждый, у людей пожилого возраста, пациентов с сахарным диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями есть определенные особенности и ограничения, поэтому им необходимо проводить такие тренировки под наблюдением специалиста.

Как выполнять высокоинтенсивные интервальные упражнения

Выполнять высокоинтенсивные интервальные упражнения можно по-разному: можно выполнять приседания дома без каких-либо приспособлений, а можно бегать в парке, снижая и увеличивая скорость. Помимо этого, есть и много других способов: можно использовать велотренажер, беговую дорожку, подниматься по лестнице, приседать с выпрыгиваниями и т. д. Кратко представлю несколько возможных способов.

Велотренажер. В течение 30 секунд крутите педали как можно быстрее и сильнее, пока не появится одышка. Затем медленно крутите педали в течение 2–4 минут, пока дыхание не восстановится. Снова быстро и сильно крутите педали 30 секунд, затем снова крутите их медленно 2–4 минуты. Повторяйте это в течение 15–30 минут.

Беговая дорожка. Разомнитесь примерно 5 минут ходьбой со скоростью 5–6 км/ч. Быстро бегите 30–60 секунд со скоростью 8–12 км/ч с такой интенсивностью, чтобы нарушилось дыхание. Затем 1–3 минуты идите со скоростью 5 км/ч. Повторяйте это в течение 10–20 минут.

Подъемы по лестнице. Поднимитесь на 5–15 этажей как можно быстрее. Если вы почувствуете, что задыхаетесь, медленно спуститесь вниз пешком или вызовите лифт. Когда восстановите дыхание, снова поднимитесь по лестнице в быстром темпе. Повторяйте это в течение 15–30 минут.

Приседания с выпрыгиванием. Приседайте, а при вставании из приседа отталкивайтесь двумя ногами и выпрыгивайте. Выполняйте приседания с выпрыгиваниями 30–90 секунд как можно быстрее, затем в течение 30–90 секунд слегка походите на месте. Повторяйте это в течение 10–20 минут.

Когда ваш организм привыкнет к таким нагрузкам, постепенно увеличивайте время упражнения до 40 секунд, затем до 50 секунд, 60 секунд, 90 секунд. По мере регулярных тренировок ваша кардиореспираторная выносливость постепенно повысится, а по мере повышения кардиореспираторной выносливости время восстановления частоты сердечных сокращений становится короче.

Глава 11

Избавление от «зависимости от стула»

«Зависимость от стула» так же вредна, как и курение

«Зависимость от стула» появляется из-за того, что человек проводит длительное время в неподвижном сидячем положении. Поскольку физическую работу за современных людей выполняют машины, мы сидим практически целыми днями. Насколько же это вредно для здоровья?

Первая исследовательская работа на эту тему появилась в 1954 году. С 1949 по 1950 год в течение двух лет в Лондоне (Великобритания) было проведено исследование заболеваемости и смертности от ишемической болезни сердца у 15 500 водителей двухэтажных автобусов и троллейбусов и 9500 билетеров (кондукторов), работавших в автобусах. В исследовании приняли участие мужчины в возрасте 35–64 лет примерно одного социально-экономического уровня. Согласно результатам исследования, за этот период от острого инфаркта миокарда водителей умерло более чем в два раза больше по сравнению с кондукторами автобусов: соотношение смертности водителей составило 0,9 случаев на каждые 1000 человек, в то время как смертность среди кондукторов составила 0,4 случаев на 1000 человек[79].

Все участники исследования работали в одинаковых условиях за исключением того, что водители весь день сидели, а кондукторы были весь день на ногах. Водители проводили 90 % рабочего времени сидя, в то время как кондукторы ходили по автобусу, садились и вставали. Однако именно из-за этой разницы риск смерти водителей от острого инфаркта миокарда возрос более чем в два раза по сравнению с кондукторами.

С тех пор были опубликованы тысячи научных работ на эту тему, и теперь тот факт, что длительное сидение сокращает продолжительность жизни, стал общеизвестной истиной.

Ключ решения данной проблемы – не время сидения на стуле, а длительное неподвижное сидение практически в одном и том же положении. Влияние «зависимости от стула» на здоровье было выявлено по итогам многочисленных исследований. Длительное неподвижное сидение – независимый фактор риска, нарушающий обмен сахаров и жиров и приводящий к сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. То, что этот фактор риска «независимый», в данном случае означает, что он никак не зависит от занятий спортом. Иначе говоря, даже если человек будет выполнять высокоинтенсивные упражнения, эффективность упражнений сведется на нет, если он будет проводить слишком много времени сидя[80].

С увеличением на один час времени, проведенного неподвижно, увеличиваются такие показатели, как обхват талии и уровень триглицеридов, а уровень полезного для организма холестерина (ЛПВП) падает. Непосредственная взаимосвязь между этими факторами выявляется даже с учетом времени сна и занятий спортом. С другой стороны, чем больше общая физическая активность в течение дня и чем выше кардиореспираторная выносливость, тем лучше различные метаболические показатели[81]. В конце концов, важнее то, сколько вы двигаетесь в общей сложности ежедневно, чем 30-минутные занятия спортом.

При «зависимости от стула» более важным ключом к решению проблемы является не общее время, проведенное сидя, а «постоянство». Худшее влияние на здоровье оказывает не то, сколько всего времени вы сидите на стуле в течение дня, а как долго вы сидите в одном положении. С увеличением времени неподвижного сидения снижается активность расщепляющего жиры фермента липопротеинлипазы и увеличивается концентрация триглицеридов в крови. Чем меньше повышение уровня глюкозы, инсулина и триглицеридов после еды, тем лучше здоровье организма, но при длительном сидении рост этих показателей увеличивается и оказывает негативное влияние на здоровье.

Посмотрим на результаты еще одного исследования. В нем здоровых взрослых людей разделили на две группы: в первой группе участники сидели по девять часов в день, а участники второй должны были через каждые 30 минут выполнять легкие движения тела в течение 100 секунд и поэтому не могли сидеть долго в одном положении. Исследователи сравнили их графики уровня сахара и инсулина в крови. У участников второй группы, которые периодически двигались, по сравнению с участниками первой группы, неподвижно сидевшими весь день, показатели уровня сахара в крови и инсулина в течение дня снизились соответственно на 37 и 18 %[82]. При этом сокращение времени сидения в день на 2,5 часа или добавление в распорядок дня 30 минут легкой ходьбы хорошо повлияли на снижение уровня сахара и инсулина в