силовых упражнениях (тренировках с отягощением), развивается независимо от размеров мышечной массы. Иначе говоря, это означает, что метаболические функции в мышцах улучшаются независимо от роста мышечной массы. Независимо от того, выполняете ли вы аэробные упражнения или нет, вы можете значительно снизить риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний только благодаря регулярным силовым тренировкам.

При увеличении мышечной массы повышается уровень метаболизма в состоянии покоя. С возрастом мышечная масса уменьшается, но если увеличивать или поддерживать мышечную массу с помощью силовых тренировок, можно повысить метаболическую эффективность, несмотря на возраст, и предотвратить различные хронические заболевания, вызванные старением. Но можно ли в таком случае сократить количество висцерального жира с помощью только силовых тренировок?

До сих пор многие полагают, что выполнение аэробных упражнений наряду с диетой, ограничивающей калории, эффективно для сокращения висцерального жира. Согласно результатам недавнего метаисследования, сократить количество висцерального жира, занимаясь только силовыми упражнениями, можно, и они особенно эффективны для людей среднего и пожилого возраста. Тем не менее при одновременном соблюдении диеты с ограничением калорий и выполнении силовых упражнений эффект был не больше, чем только при соблюдении такой диеты[76]. Это означает, что желаемый эффект будет только в том случае, если силовые тренировки сочетаются с хорошим питанием.

Другая причина, почему силовые тренировки помогают в улучшении обмена сахаров, заключается в том, что они увеличивают хранилище для гликогена. Глюкоза в виде гликогена хранится в печени и скелетной мышечной ткани. Печень определяет размер хранилища, однако скелетная мышечная ткань может увеличивать это хранилище благодаря увеличению мышечной массы: чем больше мышечная масса, тем лучше обмен сахаров. Если вам очень нравится пища с содержанием углеводов, то вам нужно просто увеличить свою мышечную массу с помощью силовых упражнений.

При наличии инсулинорезистентности сжигание жира в мышцах сокращается. Однако при выполнении физических упражнений сжигание жирных кислот увеличивается и улучшается метаболическая гибкость. Это уменьшает количество жира в мышцах и увеличивает восприимчивость к инсулину.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения – это упражнения на выносливость. Самый большой их эффект заключается в увеличении количества митохондрий и повышении их эффективности. Они также уменьшают окислительный стресс в скелетной мышечной ткани: если регулярно выполнять аэробные упражнения, активность антиоксидантных ферментов увеличивается.

При выполнении аэробных упражнений в скелетной мышечной ткани быстро увеличивается действие коактиватора PGC-1α, который регулирует биосинтез и функции митохондрий при помощи коактиватора транскрипции, регулирующего гены, участвующие в энергетическом обмене. PGC-1α, активизируемый аэробными упражнениями, перемещается в ядро и функционирует как коактиватор транскрипции, регулирующий проявление митохондриального белка.

Когда под воздействием физических упражнений экспрессия PGC-1α возрастает, это увеличивает не только биогенез митохондрий, но увеличивает также и экспрессию антиоксидантных ферментов, уменьшая количество активных форм кислорода, образующихся при физической нагрузке. К тому же экспрессия белка GLUT4 (глюкозный транспортер 4-го типа), необходимого для поступления глюкозы в скелетную мышечную ткань, также возрастает. Все это повышает чувствительность к инсулину скелетной мышечной ткани.

Силовые тренировки и аэробные упражнения определенно помогают снизить инсулинорезистентность, но есть и еще один важный момент, на который следует обратить внимание. Если человек, не привыкший к физическим упражнениям, сразу начинает выполнять слишком высокоинтенсивные тренировки, и это приводит к слабости в мышцах и их повреждению, то желаемых результатов не будет: в таком случае выработка активных форм кислорода увеличивается, а чувствительность к инсулину, наоборот, снижается. Поэтому лучше заниматься регулярно, не переусердствовать и увеличивать интенсивность и время занятий постепенно. При постепенном усилении адаптационной реакции опорно-двигательного аппарата эти негативные эффекты не проявятся.

Американский колледж спортивной медицины и Корейская ассоциация сахарного диабета настоятельно рекомендует для снижения веса и регуляции сахара в крови регулярно выполнять аэробные упражнения умеренной интенсивности не менее четырех раз в неделю (хотя бы одно занятие в течение 48 часов) в общей сложности 150 минут или более. Но лучше заниматься также и силовыми тренировками два-три раза в неделю. Это связано с тем, что при сочетании аэробных упражнений и силовых тренировок снижение жировых отложений, висцерального жира и гликированного гемоглобина будет более заметно, нежели при выполнении только одного из видов[77].

Упражнения, подходящие современному человеку

Существует много упражнений, эффективных для здоровья и снижения веса, но я обычно назначаю высокоинтенсивные интервальные упражнения, которые вызывают гипоксическое состояние на короткий период времени и стимулируют аутофагию. Они хорошо подходят занятым современным людям, которым трудно выделить свободное время на занятия спортом, поскольку у таких тренировок оптимальное соотношение между временем занятий и их эффективностью.

При выполнении высокоинтенсивных упражнений учащается пульс, нарушается ритм дыхания, мышцы переходят анаэробный предел, и выработка молочной кислоты увеличивается. Когда появляется одышка, нужно подождать, пока восстановится дыхание (походить в медленном темпе или отдохнуть), а затем снова поднять пульс высокоинтенсивными упражнениями. Учащение пульса и нарушение дыхания, то есть намеренно вызванное в организме гипоксическое состояние, еще сильнее стимулируют реакцию аутофагии.

Увеличение интенсивности и частоты выполнения высокоинтенсивных упражнений будет более эффективно, чем увеличение их продолжительности. То есть по мере увеличения интенсивности увеличивается и эффективность упражнений.

Тогда какой интенсивности должны быть такие упражнения? Если просто выполнять упражнения более 5 минут, то этого может быть недостаточно для того, чтобы назвать их высокоинтенсивными: должен быть какой-то стимул, от которого перехватывает дыхание, например увеличение скорости движения или наклона (при беге или быстрой ходьбе). Хорошо, если получится сконцентрироваться на 1–2 минуты. Если между такими подходами оставлять время на восстановление (интервалы) и повторять нагрузки 3–7 раз, то их можно будет назвать высокоинтенсивными интервальными упражнениями. Например, можно бегать от 30 секунд до 1 минуты со скоростью 8–12 км/ч, после появления одышки снизить скорость до 5 км/ч и идти 2–3 минуты пешком, а когда дыхание восстановится, снова увеличить скорость и бежать. Если при выполнении упражнения с прежней интенсивностью вы чувствуете, что одышка стала меньше, попробуйте немного увеличить скорость.

Высокоинтенсивные упражнения также возможно выполнять в комнатных условиях: выполните приседания 10–20 раз, отдохните 1–2 минуты и повторите приседания снова. Напомню еще раз, что если речь идет о высокоинтенсивных упражнениях, то интенсивность нагрузок важнее времени их выполнения, поэтому нет необходимости выполнять их дольше 30 минут, даже включая разминку.

Высокоинтенсивные упражнения сильно стимулируют секрецию миокинов мышечных клеток, повышая метаболическую гибкость и быстро снижая инсулинорезистентность. В сравнении с аэробными упражнениями они быстро улучшают кардиореспираторную выносливость; кроме этого, при их выполнении быстро усиливается биосинтез митохондрий и сжигание жирных кислот, а также повышается экспрессия PGC-1α и GLUT4.

Во время выполнения высокоинтенсивных упражнений приток глюкозы увеличивается без помощи инсулина. Секреция катехоламинов[27] продолжается даже после тренировки, и эффект от нее сохраняется более 24 часов. Через час