это нормальная адаптивная реакция тела, инстинктивно возникающая для выживания. Причина заключается в том, что для выживания в кризисной ситуации нашему организму выгодно максимальное сокращение используемой в обычное время энергии.

Это было подтверждено результатами другого исследования с участием женщин до 45 лет с избыточным весом. Участницы его на протяжении трех месяцев соблюдали низкокалорийную диету из расчета 20 калорий на килограмм массы тела (то есть женщина весом 60 кг потребляла в день всего 1200 калорий). При средиземноморской диете люди намеренно увеличивают потребление белка и занимаются физическими упражнениями, и, несмотря на то что такой подход помогает минимизировать потерю мышечного белка, все это не позволяет избежать снижения объема основного обмена[65]. Однако если люди хорошо питались в обычное время, то при кратковременном голодании, не превышающем 72 часов, снижения объема основного обмена у них не наблюдалось[66].

Еще в одном исследовании доказано, что интервальное голодание не снижает объем основного обмена. В нем приняли участие 11 здоровых взрослых мужчин с нормальным весом, соблюдавшие голодание 84 часа. В итоге уровень их основного обмена на третий день в сравнении с первым, наоборот, увеличился на 14 %, что сопровождалось увеличением уровня норадреналина[67]. Это показывает, что падение уровня сахара в крови при продолжительном голодании стимулирует секрецию норадреналина, который способствует сжиганию жира, следовательно, кратковременное голодание как минимум не снижает объем основного обмена.

Один из методов интервального голодания, так называемое голодание день через день, дает такие же результаты. Здоровые взрослые люди в течение месяца соблюдали голодание день через день. Несмотря на то что по сравнению с начальной энергетической ценностью рациона среднее количество потребляемой в день энергии снизилось, изменения объема основного обмена отсутствовали[68]. При этом в те дни, когда исследуемые принимали пищу, они не подсчитывали калории и ели вдоволь.

Если постоянно есть меньше, организм заметит нехватку энергии и понизит объем основного обмена, однако если хорошо питаться и соблюдать интервальное голодание, организм ничего не заметит. Поскольку объем основного обмена сохраняется и накопленные жиры расходуются, метаболизм естественным образом становится более гибким. Поэтому непременным условием интервального голодания является чередование голодания с хорошим питанием в те дни, когда вам нужно есть. Если во время интервального голодания в дни приема пищи питаться недостаточно, это не будет отличаться от низкокалорийной диеты и неизбежно приведет к снижению объема основного обмена.

Есть еще одна причина, по которой интервальное голодание эффективно в решении проблемы инсулинорезистентности.

Дело в том, что во время интервального голодания увеличивается секреция таких активных веществ, как гормон роста, глюкагон и норадреналин, стимулирующих сжигание жиров. Когда здоровые взрослые мужчины голодали в течение 48 часов, уровень гормона роста у них увеличивался более чем в пять раз[69].

Гормон роста, в отличие от инсулина, содействует липолизу. Поскольку он расщепляет накопленные триглицериды не только в жировой ткани, но и в печени и мышцах, это способствует снижению инсулинорезистентности. Так как гормон роста участвует в образовании скелетной мышечной ткани, он также предотвращает потерю мышц. С возрастом количество гормона роста физиологически снижается, и мощным стимулятором, противодействующим этому, является голодание.

Интервальное голодание более 12 часов дает гормону инсулину «отдохнуть», а также оказывает синергетический эффект в виде снижения инсулинорезистентности, так как повышает секрецию таких активных веществ, как гормон роста, глюкагон и норадреналин, стимулирующих сжигание жира (рис. 16).

Рисунок 16

Интервальное голодание эффективно при стеатозе печени

Интервальное голодание положительно влияет на состояние при стеатозе печени, который может быть как причиной, так и результатом инсулинорезистентности. Самый надежный способ лечения жировой болезни печени, которая пока еще не имеет четкого протокола лечения, – прекратить на время потреблять алкоголь и фруктозу – главные факторы ее развития. Поэтому применение интервального голодания может сократить период лечения стеатоза печени.

Если продолжить голодание более 14 часов, то сначала ускорится метаболизм, использующий жиры из печени в качестве источника энергии. Жиры, накопленные в печени в виде триглицеридов, распадутся и будут использоваться в качестве источника энергии. Количество выделяемых из жировой ткани веществ, вызывающих воспаление, сократится, и воспаление в клетках печени снизится.

Интервальное голодание – очень эффективный способ улучшения состояния при стеатозе печени, и этот факт доказан во многих исследованиях. В одном исследовании 271 пациента с неалкогольной жировой болезнью печени разделили на три группы: контрольную, группу голодания день через день и интервального голодания 16:8. Все участники соблюдали назначенную диету на протяжении 12 недель. По итогам исследования в группе голодания день через день у участников вес, масса жировых отложений и показатели метаболизма (холестерин, триглицериды и другие) значительно снизились по сравнению с контрольной группой интервального голодания 16:8. В этом исследовании участники группы голодания день через день в те дни, когда нужно было принимать пищу, ели сколько хотели дома, а в дни голодания получали 25 % ежедневной необходимой энергии с питанием в больнице. Группа интервального голодания 16:8 ела сколько хотела в течение 8 часов и в оставшиеся 16 должна была голодать[70]. Несмотря на то что в группе голодания день через день и группе с интервальным голоданием 16:8 участники в дни приема пищи не голодали и ели сколько хотели, их уровень холестерина, триглицеридов и другие показатели улучшились.

Также, согласно итогам исследования, в котором на протяжении 12 недель 74 пациента с неалкогольной жировой болезнью получали лечение, будучи разделенными на группы стандартной терапии, интервального голодания 5:2 и кетодиеты (это низкоуглеводная высокожировая диета), в группах интервального голодания и кетодиеты эффект улучшения состояния печени был необычайно высок. По итогам магнитно-резонансной спектроскопии[26], также называемой ядерным магнитным резонансом (ЯМР), количество жиров в печени участников группы стандартного лечения понизилось на 16,8 %, в то время как в группе интервального голодания 5:2 – на 50,9 %, а в группе кетодиеты – на 53,1 %. Вес в группах стандартного лечения, интервального голодания и кетодиеты также уменьшился на 2,6, 7,4 и 7,7 %, соответственно. Все метаболические показатели в группах интервального голодания и кетодиеты значительно улучшились, по сравнению со стандартным лечением[71].

В этом исследовании в группе соблюдавших интервальное голодание 5:2, в дни, когда надо было есть, женщины потребляли 2000 калорий, а мужчины – 2400, и в течение двух дней голодания количество потребляемой еды составляло 500 калорий у женщин и 600 калорий у мужчин. Количество потребляемой пищи в группе кетодиеты составило 1600 калорий для женщин и 1900 калорий для мужчин. При этом процентное соотношение составило 10 % углеводов, 50–80 % жиров и 15–40 % белков. Употреблять сахар, хлеб, пасту, рис, пироги, картошку и фрукты они не могли.

Причина