этого, необходимо хорошо управлять стрессом, чтобы он не накапливался. В последнее время появились методы лечения ожирения, направленные на устранение метаболических нарушений, что увеличивает вероятность возвращения к здоровому весу. Можно просто разумно принимать лекарства – так, чтобы они приносили вам пользу.

Основываясь на своем многолетнем опыте и результатах последних исследований в Корее и за рубежом, я познакомлю вас с основными способами достижения здорового веса.

Глава 9

Практикуйте интервальное голодание!

Положительный эффект кратковременного голодания

Предположим, что раковина переполнилась, вода перелилась через край и залила весь пол. Что следует сделать в первую очередь? Сначала нужно закрыть водопроводный кран, затем следует открыть водосливное отверстие и дать воде стечь – это будет правильная последовательность действий.

Во время еды излишняя энергия накапливается в организме в виде жиров. Накопленные жиры используются в качестве источника энергии до тех пор, пока не поступит следующая пища. Но что произойдет, если съесть пищу до того, как израсходуется достаточное количество запасенных жиров, и избыточная энергия перейдет в жировую ткань? Это все равно что продолжать наполнять водой и без того переполненную раковину.

В нашем организме есть циркадный ритм: следует есть в течение 12 часов дневной активности и недолго голодать в течение 12 часов ночного времени (отдыха и сна). Однако мы не соблюдаем даже эти основы. Более 50 % современных людей не могут соблюдать кратковременное 12-часовое голодание. Попробуйте вспомнить, во сколько вы в последний раз поели вчера вечером и во сколько сегодня начали завтрак: между этими приемами пищи у вас было более 12 часов голодания?

Если посмотреть на результаты анализа крови пациентов с инсулинорезистентностью, то даже несмотря на то, что их желудок был пустым 12 часов, уровень сахара в крови натощак и инсулина будет выше нормы. Это потому, что функции инсулина упали настолько, что даже 12-часовым голоданием нельзя снизить уровень инсулина до нормы. В таком случае для того чтобы снизить инсулинорезистентность, простого уменьшения количества потребления углеводов недостаточно: инсулинорезистентность можно снизить, только намеренно голодая, чтобы гормон инсулин хорошенько «отдохнул».

Если совсем не есть, ситуация меняется. Во время бодрствования мы ведем какую-либо деятельность и едим, а после ужина отдыхаем и засыпаем. Во время сна наш организм восстанавливает поврежденные участки и восполняет то, чего недостает. Но что произойдет, если, проснувшись и начав повседневную активность, не есть?

Через 12 часов после последнего приема пищи, по мере того как количество запасенного в печени гликогена (хранилища глюкозы) будет уменьшаться, появится сигнал о голоде. Поскольку пища не поступает, уровень гормона инсулина падает до минимума, и организм извлекает энергию, запасенную в подкожно-жировой клетчатке в виде свободных жирных кислот, используя их в качестве основного источника энергии.

Когда желудок остается пустым слишком долго, мышцы, почки и сердце используют в основном свободные жирные кислоты, а печень, расщепляя высвобождаемые из жировой ткани жирные кислоты, начинает создавать кетоны. Они могут легко использоваться в качестве топлива в требующем глюкозы мозге, они могут забирать мышечные белки и снижать скорость метаболизма, и таким образом защищать организм от потери белка. По этой причине при похудении на низкокалорийной диете, просто сокращающей потребление калорий на 20–30 %, нельзя избежать снижения мышечной массы, но если правильно применять голодание, то вместе с уменьшением жировых отложений (в особенности висцерального жира) можно минимизировать потерю мышц.

Кетоны не только служат источником энергии для мозга и мышц в период голодания, но и обладают эффектом подавления аппетита. Когда желудок пустой, вместо «отдыхающего» инсулина падение уровня сахара в крови предотвращают другие гормоны, такие как глюкагон (стимулирующий расщепление гликогена и глюконеогенез), гормон роста (содействующий липолизу), кортизол и адреналин.

Ранее подкожно-жировая клетчатка сравнивалась с губкой. Подобно тому, как губку необходимо время от времени выжимать, чтобы она снова могла удерживать в себе воду, так и жиры, накопленные в жировой ткани, необходимо постоянно «выжимать», чтобы ткань снова могла их сохранять. Однако если этого не делать и постоянно накапливать жиры, то в организме неизбежно возникнут нарушения.

Попробуйте вспомнить метро в утренний час пик. Несмотря на то что в вагоне метро больше нет места, люди прилагают все усилия, чтобы в него влезть, и даже если работник станции подтолкнет какого-то человека сзади, он не сможет зайти в вагон и уехать, потому что вагон уже до отказа забит пассажирами.

Точно так же, несмотря на то что инсулин усердно «заталкивает» глюкозу в жировые или мышечные клетки, ему это не удастся сделать, если клетки полностью заполнены жирами, и в этом случае жировым или мышечным клеткам не остается ничего другого, кроме как отправить глюкозу в кровь.

Конечно, при инсулинорезистентности необходимо уменьшить потребление углеводов, но также необходимо и увеличивать время голодания, используя накопленные в мышцах и жировых клетках жиры в качестве источника энергии.

Интервальное голодание как способ лечения инсулинорезистентности

Регулярное питание с периодическим голоданием называют интервальным голоданием. Однако до сих пор тема интервального голодания в центре полемики. Этот метод официально не признан в медицинских кругах, таких как Корейское общество по изучению ожирения и Корейская ассоциация по лечению диабета. Ученые, стоящие на стороне интервального голодания, хоть и имеют общие идеи, но если рассмотреть их подходы более детально, выснится, что у каждого из них свое толкование.

Согласно результатам опытов над животными и некоторых клинических исследований, при соблюдении интервального голодания наблюдается следующее:

1) снижается вес;

2) снижаются инсулино- и лептинорезистентность;

3) уменьшаются повреждения белков, липидов и ДНК, вызванные хроническим воспалением и окислительным стрессом;

4) укрепляется иммунитет[62].

Исходя из своего опыта, могу сказать, что из множества диет интервальное голодание самое надежное и улучшает метаболическую гибкость. Это не метод простого сокращения потребляемой энергии и уменьшения веса – это метод быстрого восстановления нефункционирующей метаболической системы.

В действительности, согласно результатам метаанализа, где сравнивали интервальное голодание и продолжительную низкокалорийную диету, существенной разницы в снижении веса между интервальным голоданием и продолжительной низкокалорийной диетой нет, но интервальное голодание показывает статистически значимое улучшение уровня инсулина натощак[63].

Также, согласно результатам исследования, в котором людей с инсулинорезистентностью разделили на группы, соблюдавшие в течение шести месяцев интервальное голодание или продолжительную низкокалорийную диету; даже несмотря на то что между двумя группами не было разницы в снижении веса, в группе интервального голодания уровень инсулина натощак и инсулинорезистентность значительно снизились[64].

Причина, по которой продолжительная низкокалорийная диета неэффективна для снижения инсулинорезистентности, заключается в том, что она не может не приводить к снижению объема основного обмена. Снижение объема основного обмена –