Один раз в неделю нужно устроить мини-читмил. Добавить к своему обеду или ужину любое блюдо, по которому соскучились. Желательно делать это в кафе, например, в субботу. Папа в субботу устроил такой читмил – шашлык из телятины, овощи-гриль (это вписывается в его рацион) и два чебурека с бараниной (это «запрещено»).

Можно дополнить обед или ужин тортом, пиццей, бургером, картошкой фри и т. п. Почему в кафе? Так легче разделять обычный рацион и праздничный. Можно праздновать в гостях. Но и там придерживаться принципа – правильный обед плюс одно запрещенное блюдо.

Важно не перекусывать между приемами пищи. Если в это время приходит голод – это мнимый голод.

Если жор атакует вечером – это тревога. Тревога – комплексная проблема. Но с ней можно и нужно бороться, и одержать победу. Поможет лекарственная терапия (глицин, ромашка), дыхательная гимнастика, избавление от неправильных жизненных установок, создающих стрессы.

Для ослабления тревоги надо занять воображение творческой деятельностью. Писать, рисовать, сочинять музыку. Вязание, скрапбукинг тоже подойдут. Хорошо уменьшает тревогу косметический ремонт, работа над сменой интерьера.

Плотность калорий и баланс БЖУ – два важнейших принципа для эффективной потери веса.

Я сформулировала для себя несколько правил питания, которые помогают мне наедаться и не чувствовать голода даже при дефиците калорий. Я стремлюсь к тому, чтобы плотность калорий была единица и ниже.

Что это значит?

Например, калорийность хлеба 200 ккал на 100 г или 2 ккал на 1 г. Это и есть показатель плотности – 2. Калорийность отварной говядины тоже 200 ккал на 100 г, то есть тоже 2. Значит, калорийность бутерброда из 50 г хлеба и 50 г говядины будет такой же – 200 ккал/100 г. Плотность – 2. Это слишком много.

А вот калорийность супа – 50 ккал/100 г. Если мы возьмем 50 г хлеба и 300 мл супа, получится 250 ккал на 350 г еды. То есть плотность калорий 0,7! Отлично! Я стремлюсь к тому, чтобы на 1 грамм блюда приходилась 1 ккал. Для этого я миксую калорийные и не калорийные блюда. Например, гречка – 1 ккал на грамм, а куриная котлета 2,5 ккал, значит, уравновесить ее нужно очень легким салатом. Подойдет капуста с калорийностью 0,2. Причем капусты должно быть в два раза больше, чем котлеты.

Считаем:

100 гречки 100 ккал;

80 г котлета 200 ккал;

200 г салат 40 ккал;

Итого: 380 г 340 ккал.

Отлично! Плотность меньше единицы! Я наемся.

Зачем это нужно?

Для того чтобы получался хороший объем еды и наступало рефлекторное насыщение. Если же я выберу высококалорийную еду, например веганский кекс, где плотность калорий 4, а вес всего 100 г, сытости не будет. Желудок останется пустым, и я буду чувствовать голод, хоть и получу много калорий и углеводов.

Именно поэтому я стараюсь не совмещать хлеб, картофель, бобовые и мясо в одном приеме пищи.

Еще один важный показатель – баланс белков, жиров и углеводов. Про плотность калорий я поняла сама довольно быстро. Пара недель на дефиците калорий объяснила мне, что тарелка гречки с куриной ногой и салатом лучше утоляют голод, чем 50 г шоколада, а «стоят» одинаково. А вот про баланс долго не знала.

Поначалу вес хорошо уходил, несмотря на то что я не следила за балансом БЖУ. Но потом встал на цифре около 85 кг. Я стала думать, что, наверное, неправильно считаю калории. Решила заказать еду в диет-сервисе, где все привозят уже готовым и с посчитанной калорийностью. И в первую же неделю потеряла 1,5 кг на той же калорийности, что была у меня до этого.

Как так? Тогда я обратила внимание на баланс БЖУ. В сервисе он был примерно равный – по 30–35 % белков, жиров и углеводов в день. А в моем меню был очень сильный перекос в сторону углеводов. Я почитала разные источники, попробовала менять рацион.

Некоторые диетологи считают, что для похудения баланс должен быть 30 % белков, 30 % жира и 40 % углеводов либо 30 % белков, 20 % жиров и 50 % углеводов. Но я заметила, что при таком соотношении у меня сытость меньше. Ведь сытость нам дают именно белки. Если их мало – появляется чувство голода. Если мало углеводов – меньше энергии. Нет жиров – портится кожа, волосы, страдает гормональный фон.

Я рассчитала, что при моей нынешней калорийности в 1500 ккал я должна потреблять 120 г белков, 60 г жиров и 120 г углеводов. В процентном отношении это получается 32 %/36 %/32 %. А в целом – просто от 30 до 40 % каждого из нутрициентов. Точнее не получается. Слежу за этим в приложении Fatsecret (Фатсекрет).

Рассчитать свой баланс можно по формуле:

Б: (1500*0,3)/4;

Ж: (1500*0,3)/9;

У: (1500*0,4)/4.

Где 1500 – калорийность в сутки (ставьте свою). Здесь использована формула 30 %/30 %/40 %, которая чаще всего рекомендуется для похудения. Золотой стандарт нутрициологии 50 % углеводов (за счет медленных углеводов, овощей и фруктов), 30 % жиров и 20 % белка. Этот баланс позволяет набрать норму клетчатки, которая очень полезна для здоровья. Сейчас, для поддержания веса, я питаюсь именно так.

Соблюдение плотности калорий и баланса БЖУ помогают худеть и сохранять стройность долго. Без голода и срывов. Ведь именно из-за чувства голода мы чаще всего отказываемся от диеты.

Быть стройной – значит отказаться от всего вкусного?

Слово «невозможно» лишает всего в жизни: красоты, здоровья, денег. Невозможно похудеть толстому, невозможно заработать бедному, невозможно встретить любовь в 60 лет. Устроиться на работу и т. п. Все эти «невозможно» убивают любое начинание и лишают шансов. А кто решил, что это невозможно? Враги? Демоны? Нет. Мы сами. Сами решили, сами поверили. Укрылись этим «невозможно», как теплым одеялом, и лежим, болеем.

А ведь лишний вес – это такое хорошее прикрытие, чтобы отложить жизнь на потом. Когда мы пойдем устраиваться на хорошую работу? Когда похудеем! Толстых-то не берут, ага. А спортом когда займемся? Когда похудеем, само собой. А надо ли худеть в таком случае? Это ж придется на работу идти, в фитнес-клуб ползти, мужчины еще начнут на встречи приглашать. Столько суеты.

Но я сейчас не об этом.

Как-то возник интересный диалог с читательницами. Одна написала, что для сохранения веса нужно отказаться от 99 % еды. А именно от всего самого вкусного: сладкого, сдобы.

Другая возразила, что давно на ПП и все в порядке – ест вкусно, сытно и разнообразно, хотя исключила всю вредную еду.

Первая не соглашается – невозможно есть вкусно без сладкого, жирного и жареного.

И они обе правы. Я вспомнила слова, которые прочитала у Evo_lutio: «Стакан прохладной воды в жаркий день доставляет здоровому человеку больше удовольствия, чем алкоголику бутылка водки».

Сначала алкоголь поднимает настроение, увеличивает энергию, раскрепощает. От одной рюмки человек испытывает эйфорию. Постепенно дозы все больше, а удовольствие все меньше.

То же самое происходит, когда пища превращается в наркотик. Сначала небольшие дозы дарят радость и покой. Несколько шоколадных конфеток, печенье, детская порция картошки фри. Потом дозы увеличиваются, размеры порций растут. Полному человеку, чтобы ощутить привычную эйфорию, нужна уже коробка конфет, целый торт, сковорода картошки. Наши вкусовые рецепторы