Жидкость нужна всем органам, в том числе кишечнику. Причем этот орган самый жадный. Если воды не хватает, он вытянет нужный объем из своего содержимого, тогда какашка получится сухой и труднопроходимой. Люди, которые пьют мало воды, в итоге становятся постоянными пациентами гастроэнтерологов, потому что они страдают от запора, а затем – от воспаления, дисбактериоза, нарушения моторики. Вторым лучшим другом тех, кто не любит пить воду, становится проктолог, потому что плотный стул провоцирует появление анальных трещин, а постоянное натуживание при дефекации ведет к геморрою.

Поиск клетчатки

Аналогичные ужасы сулит отсутствие в рационе достаточного количества клетчатки. Это плохо для всех органов, и для кишечника в первую очередь. Клетчатки нужно кушать 25–30 г в сутки. Это составная часть любой растительной пищи. В овощах и фруктах она содержится в количестве 2–4 г на 100 г. Много клетчатки есть в злаках, бобовых, орехах, семечках. В целом она есть везде в растительной пище, но проблема в том, что мы чаще едим продукты из зерен без оболочек, так что в хлебе, макаронах и очищенном рисе нерастворимых пищевых волокон очень мало или почти нет. В продуктах животного происхождения клетчатки нет вообще.

Современный человек, постоянно сидящий на «западной» диете, употребляющий мясо и колбасу с яйцами и сыром, белый хлеб и макароны, гамбургеры и пиццу, сильно недополучает клетчатки. Отсюда стул раз в несколько дней и страдания в туалете с выпученными глазами.

Большинству людей не нужны слабительные. Нужно всего лишь увеличить потребление клетчатки. Обязательно вместе с жидкостью, потому что клетчатка без воды может создать «пробку» в кишечнике и усугубить запор. Считать объем клетчатки с калькулятором обычно не нужно. Просто стоит ввести в свой рацион побольше фруктов, овощей, зелени, перейти на цельнозерновой хлеб, кушать кашу по утрам. Ещё можно употреблять грибы и водоросли, например морскую капусту. Чаще всего этого будет достаточно для большинства людей. Но если с кишечником уже были проблемы, то, возможно, калькулятор и кухонные весы все же потребуются.

Но на практике большинство клетчатки мы получаем вовсе не из топ-продуктов. Просто скушать 200 г капусты бывает проще, чем съесть 100 г семечек подсолнечника. Бобовые и крупы содержит 10–15 г клетчатки на 100 г, но это в сухом виде. Стоит учитывать, что при приготовлении каши объем увеличивается в 3–4 раза за счет воды. Соответственно, клетчатки становится меньше в 3–4 раза на единицу веса. К тому же часть разрушается при термической обработке.

Некоторые крупы (макароны, рис, пшеничная, манная крупа) содержат очень мало клетчатки – от 3 до 5 г на 100 г. Так что после приготовления продукта количество пищевых волокон на единицу веса становится очень низким. Это плохие источники клетчатки, и чтобы получить достаточное количество нерастворимых пищевых волокон из макарон, придется лопать их вёдрами. Но это приведет к увеличению веса, а от ожирения состояние здоровья вряд ли улучшится. Поэтому лучше получать клетчатку из более «клетчаточных» круп, а также из овощей, фруктов, сухофруктов, зелени, грибов.

Движение и тренировка туалета

Нет сомнений в том, что движение организма стимулирует движение кишечника, а отсутствие движения организма стимулирует развитие запора. В испанском исследовании ученые сделали 28 128 звонков людям старше 65 лет, чтобы провести опрос по телефону. В результате они пришли к заключению, что низкая физическая активность повышает риск запора. Другой опрос с участием более 62 тысяч женщин показал, что риск запора снижает физическая активность, клетчатка, а также алкоголь и курение, в то время как прием аспирина увеличивал риск запора. Но есть и противоположные результаты. Одно из исследований показало, что ходьба на 4,5 км трижды в неделю не ускоряет кишечный транзит.

Токи над «ё» расставил метаанализ девяти рандомизированных контролируемых исследований, в восьми из которых проверяли влияние аэробных нагрузок (таких как бег), а ещё в одном – анаэробных нагрузок (тяжелая атлетика) на функцию кишечника. Авторы пришли к заключению, что бегать для кишечника полезно, а вот таскать тяжести нет смысла. Так что даже если человек однократно наложит в штаны, поднимая слишком большой вес, на общее число дефекаций в течение недели это не повлияет.

Таким образом, физическую активность и физкультуру есть смысл использовать для предотвращения запора. Проблема в том, что метод работает далеко не сразу. Вы не можете просто выйти на улицу и пробежать пару километров, чтобы вернуться домой и сразу покакать. Но если будете бегать регулярно, что в течение нескольких недель частота стула увеличится. При лечении СРК с запорами максимальная эффективность аэробных нагрузок достигалась через полгода после начала тренировок.

А ещё авторы метаанализа определили оптимальную продолжительность нагрузок для уменьшения симптомов запора: 140–150 минут в неделю и более, то есть 3 дня по 50 минут в неделю. Это выглядит вполне реально и даже демократично. Но что ещё можно делать, кроме бега? Вот другие варианты: упражнения на мышцы брюшного пресса, упражнения Кегеля, диафрагмальное дыхание, и конечно же йога.

Скручивания помогают укрепить мышцы брюшного пресса. Кажется, что это поможет преодолеть запор, ведь мышцы живота находятся рядом с кишечником. Но это не доказано. Например, исследование, в котором 80 женщин усердно качали пресс в течение 12 недель, показало, что скорость транзита по толстому кишечнику не увеличилась.

Упражнения Кегеля работают, если запор связан с опущением тазовых органов. Они опускаются из-за ослабления мышц тазового дна. Проблема особенно актуальна для женщин и пожилого возраста. Для занятий используются различные тренажеры Кегеля. Женщины занимаются, пытаясь удерживать выскальзывающие предметы внутри влагалища. А ещё можно просто напрячь мышцы таза так, будто на вас напал понос, мочевой пузырь переполнен, а вы в данный момент находитесь в людном месте. Удерживайте биологические жидкости как можно дольше, чтобы избежать публичного позора! Когда устанете – расслабьте, отдохните, несколько секунд и повторите ещё раз. И ещё раз. И ещё много – много раз.

Диафрагмальное дыхание представляет собой дыхание «животом». Вдыхайте медленно и глубоко, в течение 6–8 секунд, и задержите дыхание на 10 секунд. Затем медленно выдохните в течение 6–8 секунд. Нужно сделать десять повторений, два раза в сутки. Упражнение можно считать успешным, когда рука на животе двигается, а на грудной клетке рука почти неподвижна. Считается, что этот метод не только способствует уменьшению запоров, но и переобучает кишечник, обеспечивая долговременные результаты. Они могут сохраниться даже после прекращения упражнений.

Йога представляет собой одновременную тренировку тела и разума. Некоторые исследования показывают, что йога эффективна. Одно из них продемонстрировало, что занятия йогой уменьшают запоры у людей старше 60 лет, после трех месяцев тренировок. А ещё у испытуемых улучшился