• все, что приготовлено из переработанного мяса – котлеты, бифштексы, фрикадельки и т. п., то есть все, что содержит в основе фарш;

• все, во что добавлен майонез или любой белый соус как, например, соус в цезаре;

• все, что содержит кетчуп или красный соус;

• мороженое;

• любые готовые торты и пирожные;

• хлеб не чаще двух раз в неделю, включая лаваш.

Что же вы можете есть в кафе в первые три недели? Конечно, это может быть банальная куриная грудка с зеленым салатом и гречкой. Но не только!

Можно:

• шашлык из курицы без кожи, телятины, баранины, рыбы;

• шаурма без майонеза;

• мясо, рыба, морепродукты на решетке, в фольге с овощами, отварные.

Десерты можно только домашние либо те, где содержатся натуральные ингредиенты и калорийность их не выше 240 ккал на 100 г, а количество углеводов – не выше 40 г/100 г.

В кафе, если тебе неизвестна калорийность, на десерт можно взять штрудель с фруктами, фруктовый салат или мороженое (кроме первых трех недель).

Через три недели, если все идет нормально и вес снижается, можешь расширить выбор блюд в кафе. Нет! Не за счет майонезных салатов или чего-то жаренного в панировке. Но, например, бывает треска, запеченная под сыром. Там большой кусок трески, овощи, немного сдобренные майонезом, и сыр. С овощным салатом и крупой на гарнир это хороший обед. Можно будет брать тушеное мясо с овощами.

В первые три месяца ешь только домашнее. Почему? Через три месяца вы начнете различать здоровую и нездоровую еду. Человеку в начале пути сложно понять, что может быть диетическая лапша и вредная куриная грудка. Например, куриное филе в панировке из KFC – калорийная бомба, много жира и углеводов. Хотя вроде в основе – белое куриное мясо. А лапша с овощами и курицей в азиатском стиле может быть диетической (дальше будет рецепт).

В читмил можно себе позволить роллы, пиццу, кусок торта, шоколадку и т. п.

В первую неделю необходимо разобрать свой гардероб и выбросить старую одежду. Обновить гардероб, постельное белье.

Во вторую – навести порядок на кухне. Выбросить старые запасы круп и т. п. Выбросить ломаную и ненужную кухонную утварь. Обновить посуду, занавески. Еда вроде конфет и печенья не должна быть в открытом доступе. На стол нужно положить фрукты, морковные палочки, клетчатку, бутылку воды.

В третью неделю – выбросить хлам из дома, старые, ненужные, ломаные вещи. Поставить ароматизаторы воздуха с цитрусовым и мятным ароматом.

Через день делайте солевые ванны.

Сделайте маникюр, смените прическу. Все это поможет сместить фокус внимания с еды.

Высыпайтесь!

Трудности, с которыми вы можете столкнуться:

• Плохое самочувствие, боль в животе, головная боль и т. п.

Это нормально, организму нужно перестроиться. Он не привык есть столько клетчатки или питаться по часам. Углеводная пища усваивается очень легко и быстро, поступает в кровь, практически минуя пищеварительную систему, а белок, жир, клетчатка требуют работы всех органов.

• Вес быстро начал уходить, а потом потеря веса замедлилась.

Это тоже нормально. Организм перестраивается. Сначала уходит вода. Потом – жир. Обмен веществ подстраивается и замедляется, чтобы экономно расходовать энергию. Если бы мы худели быстро, то не могли бы выживать во всяких экстремальных ситуациях. Будет нормально, если в некоторые недели вес будет даже возвращаться. Ничего, весь лишний вес в итоге уйдет.

• Полностью пропал аппетит, не набираю норму калорий.

С этой проблемой сталкиваются многие, кто переходит на ПП. В первый месяц – голод и тяга на сладкое. Но если выдержать этот период без нарушений, примерно через 6–8 недель аппетит полностью исчезает. Есть не хочется совсем, появляется равнодушие к еде. Не можешь доесть свою порцию. Дело в том, что вкусовые рецепторы привыкли к более сильным раздражителям, ПП-еда их не возбуждает. Важно не идти на поводу у отсутствия аппетита, выбирать ту еду, которая нравится (из разрешенных вариантов). Не зацикливайся на грудке и брокколи. ПП-еда тоже может быть вкусной.

• Через 3–6 месяцев вес полностью встал.

Наступил эффект, известный как плато. У меня вес стоял стабильно три раза в год. Обычно это продолжалось около 6 недель. Потом снова начинал снижаться. Каждый раз я думала, что мое похудение уже закончилось. И особо не напрягалась, но продолжала придерживаться ПП. Проходило время, и вес снова шел вниз.

• Я часто срываюсь.

Ищи причины. Действуй по плану. Если есть срывы, значит, причина лишнего веса пока не устранена. Проверяй себя еще раз по всем пунктам. Гормоны? Витамины? Микроэлементы? Ферменты? Депрессия и тревожность? Не занижен ли рацион? Жиры, медленные углеводы, белок? Сон?

• Сбросила весь лишний вес, а он продолжает уходить.

Нельзя находиться в дефиците калорий более 9 месяцев. После этого срока нужно сделать перерыв и питаться на норму калорий. У многих вес продолжает уходить даже в этом случае. Через три месяца можно вернуться к дефициту калорий. Когда вес достигнут, нужно увеличивать калорийность рациона до нормы. Прибавляй 100 ккал в неделю. Это может быть 20 г орехов, столовая ложка растительного масла, пара квадратиков шоколада, творог. Параллельно добавь физической активности на те же 100 ккал. Это поможет разогнать метаболизм и избежать небольшого возврата веса, который может быть при увеличении калорийности.

Меню на неделю

Универсальный конструктор.

1500 ккал в день.

Блюда можно менять, повторять дни.

Понедельник

Первый завтрак

Овсяная каша на молоке 250 г с кусочком сыра 20 г.

Второй завтрак

Омлет белковый 120 г с курицей 50 г и зеленым салатом 130 г.

Обед

Грудка куриная «От шефа» 100 г.

Каша гречневая на воде 100 г.

Салат из капусты с огурцом 100 г.

Полдник

Творог 100 г, йогурт 100 г, клетчатка 1 ст. л.

Ужин

Салат из тертой тыквы с оливковым маслом 150 г.

Форель речная на гриле 150 г.

Вторник

Первый завтрак

Кружевной пирог с творогом 200 г, половинка груши.

Второй завтрак

Лаваш армянский 50 г с зеленым салатом, огурцом (100 г) и куриной грудкой «От шефа» 100 г.

Обед

Запеканка куриная с кабачком и моцареллой 200 г.

Каша пшенная на воде 100 г.

Полдник

Суп из цветной капусты 300 г.

Ужин

Отварная говядина на косточке 150 г.

Овощи тушеные 150 г.

Среда

Первый завтрак

Пшенная каша с тыквой на молоке со сливочным маслом 300 г.

Второй завтрак

Яйцо пашот в микроволновке, хлеб цельнозерновой 30 г, апельсин.

Обед

Курица тушеная с овощами 200 г.

Булгур отварной 100 г.

Полдник

Крем-суп из сладкого перца 300 г.

Ужин

Горбуша, запеченная с шампиньонами 150 г, салат зеленый 150 г.

Четверг

Первый завтрак

Сырники для похудения по рецепту шеф-повара В. Емельяненко 150 г, слива 150 г.

Второй завтрак

Пышный омлет в пакете 150 г, свежие овощи 150 г.

Обед

Минтай в сливочном соусе 100 г.

Картофель отварной 100 г.

Салат из свежих овощей с растительным маслом 100 г.

Полдник

Густой суп дал из чечевицы 300 г.

Ужин

Чахохбили по-испански 150 г.

Салат из тертого