Ужин за 3 часа до сна

За 30 минут до сна – чай из ромашки аптечной с мятой, можно добавить любой сахарозаменитель, по желанию – имбирь.

В течение дня во все блюда необходимо добавлять клетчатку. Следует съесть три столовые ложки клетчатки в день. Можно есть ее, просто запивая водой.

Если ешь не пять, а три раза в день, следует объединить два первых завтрака. И обед и полдник.

Можно просто увеличить порции. Наблюдай за своим аппетитом. Выбирай те блюда, которые помогают дольше чувствовать себя сытой. Для кого-то это овсянка, для кого-то – бутерброды, для кого-то – запеканка. Если ешь два раза в день, это должно быть два больших обеда. То есть те же продукты, но в твоем объеме (калорийность = вес еды на день).

Если очень хочется есть перед сном – можно есть куриную грудку в любом количестве.

Нельзя: мед, сахар, фруктозу и продукты с фруктозой (кроме фруктов), сиропы (в том числе топинамбура и т. п.). В качестве сахарозаменителя используй инулин. Нельзя никакие быстрые углеводы (булки, торты, сдобу, магазинное печенье, соки и сладкие напитки). Все плохое, что вы могли слышать про сахар, – правда. Она относится не только к сахару, а также к меду, фруктозе, сиропам. Все это – яды для нашего организма, источники тяжелых заболеваний. Они поражают печень, почки, сердечно-сосудистую систему, вызывают сахарный диабет и онкологические болезни. Высокий индекс массы тела, нарушение обмена веществ – лишь вершина айсберга, то, что мы видим. Когда вес на 10 кг выше нормы, а талия более 80 см – уже поражены практически все внутренние органы. А вызывают все эти поражения – углеводы, углеводы, углеводы. Они везде на первом-втором месте. И речь не о полезных медленных углеводах – овощах, фруктах, зерновых, а о творении рук человеческих – сахаре и продуктах на его основе. Пишу это, как дипломированный нутрициолог. Возможно, сахар – самое вредное и опасное изобретение человека. Помни, что героин когда-то прописывали как тонизирующее, а табак – как средство от кашля. Сахар вызывает наркотическое привыкание, и отказываться от него нужно как от наркотика. Убирай любые быстрые углеводы из рациона полностью. Замени их фруктами из моего списка. Первые 10 дней отказа от сахара у многих протекают тяжело, может быть сильная головная боль. Это пройдет. Отказ от быстрых углеводов нужен, чтобы справиться с метаболическим синдромом и восстановить печень.

В первые 10 дней откажись от любой выпечки, даже ПП. Затем можно вводить ее в рацион, а со временем готовить хоть каждый день. ПП-выпечка не влияет отрицательно на организм. Вместо сахара используй в ней фрукты, сухофрукты, сахарозаменитель, и все будет в порядке.

Пить или не пить алкоголь?

Лучше не пить. Возможно, со временем вы захотите отказаться от алкоголя. Нервы станут крепче, здоровье лучше. Если же вы пока употребляете алкоголь, лучше пить натуральное вино или пиво, крепкие напитки, кроме водки. Они калорийны, это нужно учитывать.

Считать калории или нет?

Наш организм будет сжигать жир только в одном случае – при дефиците поступивших за день калорий. Вы помните, что посчитали свою норму калорий по формуле Миффлина – Сен-Жеора и знаешь ее. Можно еще сделать анализ методом непрямой калориметрии. Если в твоем городе его делают – так и поступи. Он позволит точно определить твой расход калорий за день.

Выше я привела простую и понятную схему питания. Для того чтобы ее придерживаться, нужны только весы. У меня есть простые домашние весы. А еще я использую удобный ориентир – тарелки. У меня есть тарелка диаметром 20 см (десертная) и пиала объемом 300 мл. Я знаю, что в них помещается примерно 300 г еды, и могу ориентироваться на глаз. Если я ем не дома, то чаще всего это кафе здорового питания, где еда продается на вес. Это тоже очень удобно для меня.

Вам я тоже советую тренироваться в том, чтобы на глаз определять свои порции и узнать калорийность большинства продуктов. Это позволит в будущем не заморачиваться со скрупулезным подсчетом калорий.

Я поделюсь с вами своей личной таблицей калорийности продуктов. Она поможет легко ориентироваться в море пищи. Когда вы ее усвоите, с вами начнут происходить удивительные вещи – не нужно будет ничего взвешивать, считать, записывать. Все будет происходить само-собой, на автомате. А вес будет уходить и сохраняться без труда. Ваш мозг просто пройдет своеобразную перезагрузку пищевого поведения.

Прикидывая калорийность в голове, я округляю все цифры и объединяю продукты в категории.

Очень калорийные продукты, которые тем не менее нужно есть каждый день

Сухие продукты

Обратите внимание, есть продукты, которые продаются в сухом виде. Калорийность на них указана тоже в сухом виде. Это крупы, мука, макароны, чай и кофе.

Моцарелла хорошо подходит для запекания и добавления в салаты. Пармезан для – салатов и фруктов. Полутвердый сыр – для бутербродов, фруктов, моркови. Не ешь за один прием пищи более 20 г сыра.

Ешь немного жира в каждый прием пищи.

Если ешь фрукты на перекус, обязательно добавь кусочек сыра, орехов или мяса.

Важно! Представленные данные не являются точной таблицей калорийности. Это моя оценка питательной ценности продуктов.

Если у тебя есть точные данные о калорийности того или иного продукта, который вы едите, можете пользоваться ими. Например, вы едите огурец и точно знаете, что его калорийность 15 ккал (так и есть). Можете записать ее. Едите сырой овощ, который вам неизвестен, или микс овощей – запишите калорийность, по моей оценке, то есть 30 ккал для любых сырых овощей.

Разрешенные способы приготовления: варка, запекание, приготовление на пару, на гриле, на мангале, в мультиварке или медленноварке без добавления масла. А также жарка на сухой сковороде без добавления масла. Разрешены любые гаджеты, где возможно приготовление еды без жарки в масле. Большинство продуктов отлично готовятся без добавления масла, так как сами содержат жир и воду в своем составе. Например, так можно готовить тушеное мясо с овощами в мультиварке с закрытой крышкой и клапаном. Еда получается очень ароматной и вкусной. Используй специальные тефлоновые коврики для запекания в духовке, и тебе совсем не понадобится масло. Я также полюбила силиконовые формы. В них отлично готовятся пироги и запеканки. Смазывать маслом, посыпать мукой не нужно, и ничего не прилипает.

Не используй готовые фарши, если вы в них не уверены!

В первые три недели на ПП