запоров и снижает риск болезней кишечника, включая колоректальный рак. Клетчатка также снижает риск ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых патологий, заболеваний печени, десятков видов рака и множества других проблем со здоровьем. Наконец, клетчатка продлевает жизнь и снижает риск смерти от всех причин!

Клетчатка полезна не только для здорового, но и для больного кишечника. Например, она уменьшает симптомы СРК, а со временем одна только коррекция диеты, без применения лекарств, может привести к полному устранению симптоматики этого заболевания.

Полезна не только сама клетчатка, но и продукты её бактериальной ферментации. В кишечнике образуются жирные кислоты с короткой цепью: ацетат, пропионат и бутират. Самой полезной жирной кислотой считается бутират: это вещество вызывает разрушение Т-клеток, устраняя воспалительный процесс в кишечнике, а также подавляет воспаление, опосредованное интерфероном-гамма. Также короткоцепочные кислоты влияют на выработку пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1, которые регулируют всасывание воды, электролитов и секрецию кишечной жидкости.

Пищевые причины проблем с кишечником

При всей пользе клетчатки, от неё может быть и вред, если не знать меры. При потреблении чрезмерного количества нерастворимых пищевых волокон человек страдает от метеоризма. Дети, в рационе которых слишком много клетчатки, могут испытывать дефицит витаминов и других важных нутриентов. Кроме того, избыток растительной пищи в рационе приводит к поступлению в организм чрезмерного количества калия, что может навредить человеку с почечной недостаточностью.

Как полуфабрикаты влияют на кишечник?

Полуфабрикаты считаются вредными для здоровья в целом и для кишечника в частности. Что представляет собой полуфабрикат? Предположим, мы слепили из фарша котлету. Приготовили её на пару и тут же съели. Это вредно? Нет. А если мы не стали готовить котлету, а засунули её в морозилку? Тогда она превратилась в полуфабрикат. Через месяц мы её достали, приготовили на пару и съели. Вредно это? Кажется, что нет, ведь с котлетой в морозилке вряд ли случилось что-то такое, что сделало её вредной. Таким образом, нельзя сказать, что все полуфабрикаты точно вредны. Сам факт того, что пища готовится легко и уже оформлена в котлету вместо обычного фарша в пакете, не делает её опасной для кишечника.

Вредны не полуфабрикаты или фаст-фуд, а ультраобработанная еда (ultraprocessed food). Что в ней плохого: много калорий, много холестерина, консерванты и прочая «химия», которая вызывает хроническое воспаление в кишечнике и аллергические реакции, высокое содержание натрия, низкое содержание клетчатки. Плюс сахар, жир животного происхождения, транс-жиры – все это может переварить наш организм в небольшом количестве, но, если это становится основой рациона, кишечник и прочие органы могут взвыть и капитулировать под постоянным натиском вредной, неестественной для организма еды. В итоге букет болезней.

Классификация NOVA делит продукты на четыре типа по степени обработки:

1. необработанные или минимально обработанные (MPF) – съедобные части растений, фрукты, овощи, зерновые, бобовые, молоко, мясо с минимальной обработкой или без обработки;

2. переработанные кулинарные ингредиенты, извлеченные из продуктов первой группы (PCI) – не предназначены для самостоятельного употребления (например специи);

3. обработанные пищевые продукты (PF) – продукт смешивания MPF и PCI;

4. ультраобработанные пищевые продукты (UPF) – вещества, не используемые или редко используемые на кухне, созданные исключительно для пищевой промышленности.

Первые три группы продуктов можно кушать без вреда для здоровья. Четвертая группа представляет угрозу здоровью. К UPF относят неестественную пищу, которой нет в природе в том виде, в котором она добавляется в полуфабрикаты и упакованные продукты из супермаркета. Это красители, ароматизаторы, усилители вкуса, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, белковые изоляты, мальтодесктрин, загустители, подсластители, эмульгаторы и другие. Всё это делает продукт более вкусным и меняет его консистенцию.

UPF стали доминирующими компонентами рациона питания населения во всем мире обеспечивая более 50 % потребления энергии в странах с высоким уровнем дохода, а также 30 % в странах со средним доходом. Это одна из причин эпидемии ожирения и диабета.

Доказательств того, что UPF вредят здоровью, появилось немало. В 2020 году опубликован обзор 43 исследований, 37 из которых продемонстрировали минимум одно неблагоприятное влияние на здоровье человека. Вот что удалось выяснить авторам обзора:

• люди, которые налегают на UPF, чаще страдают от ожирения;

• чаще развивается метаболический синдром и диабет 2-го типа;

• у них повышен уровень С-реактивного белка, что говорит о хроническом воспалении в организме и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний;

• выше риск артериальной гипертензии;

• повышен риск рака молочной железы;

• чаще развивается депрессия и слабость;

• выше риск бронхиальной астмы у подростков.

Влияет ли UPF на кишечник? Ретроспективное французское исследование Schabel et al. с участием более 33 тысяч пациентов показало, что высокое потребление UPF увеличивает вероятность функциональной диспепсии и воспалительных заболеваний кишечника. Другое проспективное исследование с участием 115 тысяч пациентов показало значительное повышение риска воспаления кишечника и появления аденом с высоким риском злокачественного перерождения при употреблении UPF. Хотя сам кишечник существенно не страдает от UPF, установлено, что под влиянием этой еды повышается проницаемость кишечной стенки и меняется состав микрофлоры. Это спустя небольшое время внесет свой вклад в развитие воспаления кишечника, вклад и высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний у любителей полуфабрикатов.

Как сахара и дрожжи влияют на кишечник?

Чрезмерное потребление сахара связано с ростом заболеваемости неинфекционными заболеваниями, такими как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак. «Болезни образа жизни и питания», ежегодно унося 35 миллионов жизней, становятся реальной проблемой здравоохранения, более серьезной, чем инфекционные заболевания.

Во многих международных рекомендациях выражается озабоченность по поводу избыточного потребления сахара в западных обществах, которое достигло 40 % от всей получаемой энергии. Откуда так много? Дело в том, что сахар – это не только та белая субстанция, которую вы зачерпываете ложкой из банки себе в чай. Сахар – один из компонентов продуктов, которые вы покупаете в супермаркете в готовом или полуготовом виде. А ещё он в огромном количестве содержится в напитках и соках.

Сахар плохо влияет на здоровье в целом, и хорошо изучено его влияние на кишечник. Избыток сахара в рационе вызывает гипергликемию (повышение уровня глюкозы в крови) и нарушает кишечный барьер, увеличивая тем самым проницаемость кишечника, вызывая изменение состава кишечной микробиоты. В итоге, нарушение иммунитета, повреждение слизистых оболочек и повышение восприимчивости к инфекциям.

Сколько сахара можно есть, чтобы не страдало здоровье? Как у взрослых, так и у детей Всемирная организация здравоохранения рекомендует уже завтра снизить потребление свободного сахара до 10 % от общего потребления энергии, с последующим постепенным снижением до 5 %. То есть не превышать 30–50 г в сутки.

Дрожжи – ещё один продукт, плохо влияющий на кишечник. Мало кто поедает их ложкой – этим занимаются только те, кто начитался глупых «оздоравливающих»