на которые идут многие атлеты, чтобы ускорить рост мышц и силы. «Сама мысль о том, что я могла бы пойти на такие же риски? Мне это даже в голову не приходило».

Затем наступила весна – и 3 мая 1975 года в Центральном YMCA Чаттануги Джен Тодд установила новый рекорд Книги Гиннесса, подняв в становой тяге 394,5 фунта. Спустя несколько дней она рассказала репортеру, что ее следующая цель – стать первой женщиной, набравшей в сумме трех подходов более 1000 фунтов поднятого веса.

На момент установления рекорда Тодд была ростом 5 футов 7 дюймов (170 см) и весила 165 фунтов (75 кг). Тренировки изменили композицию ее тела – теперь в ногах было заметно больше мышц.

На следующем этапе подготовки Тодд начала наращивать еще больше мышечной массы. В то же время, как она говорит, ей пришлось столкнуться с тем, что «окружающие люди – особенно женщины – стали высказываться против того, чем я занималась».

Одна из близких подруг предупредила ее: «Становая тяга сделает твою талию шире».

Другая, зная, что Тодд хочет иметь детей, спросила, не усложнят ли беременность высокая нагрузка на мышцы, «сдавливание» и «давление».

Третья, словно вернувшись в XIX век, выразила искреннюю и поразительно наивную обеспокоенность тем, что, если Тодд продолжит поднимать тяжести, у нее может выпасть матка.

* * *

Ни одно из этих негативных представлений о размере мышц и силе не имело эмпирического обоснования. Ни одно не основывалось на конкретных фактах о силе, размере мышц и их развитии.

Сила, как и другие свойства мышц, включая мощность и выносливость, является результатом взаимодействия нервной системы и мышечной ткани. В учебнике «Нейромеханика движений человека» (Neuromechanics of Human Movement) Роджера Эноки описано это взаимодействие. Энока – профессор интегративной физиологии в университете Колорадо в Боулдере, где он руководит Лабораторией нейрофизиологии движений. Он также является профессором неврологии и медицины (специализация – гериатрия) в университете Колорадо в Денвере. Он один из ведущих мировых экспертов по базовому элементу взаимодействия нейронов и мышечных волокон, называемому «двигательной единицей».

«Изменения мышечной силы», вроде тех, какие происходят при силовых тренировках, пишет Энока, «обычно связывают с адаптацией либо сократительных свойств, либо мышечной активации». Сократительные свойства – это структурные особенности мышц, позволяющие им сокращаться с разной скоростью. Мышечная активация – это процесс передачи нейронами электрических импульсов (потенциалов действия), которые задействуют мышечные волокна, создавая силу, приводящую нас в движение. Увеличение силы связано как со структурными изменениями, так и с сигналами.

Таким образом, по словам Эноки, при развитии силы размер имеет значение, и очень важное. «Основной фактор, связанный с сократительными свойствами, – это размер мышцы», – пишет он. Однако «различия в площади поперечного сечения мышцы» объясняют лишь около 50% различий в силе между людьми. Остальные 50%, определяющие, почему одни люди сильнее других, зависят от таких факторов, как «нюансы программы тренировок, таких как типы мышечных сокращений в упражнениях, задействованные группы мышц, количество конечностей, участвующих в каждом упражнении, и синхронизация их работы, а также степень поддержки со стороны окружающих структур».

Другими словами, размер – не единственное, что важно. Он является основой силы, но это не значит, что он всегда первичен. Как отмечает Энока, «можно добиться увеличения силы без изменения сократительных свойств, но не без улучшения мышечной активации». Мышцы могут становиться сильнее, не увеличиваясь в размере, если нервная система обеспечивает их достаточную активацию.

Впрочем, и активация – не единственный фактор. На начальных этапах силовых тренировок именно она отвечает за первые изменения в способности мышц генерировать силу. Затем ситуация меняется. «Вклад адаптаций мышечной активации в рост силы снижается по мере прогрессирования программы тренировок, – добавляет Энока, – а сократительные свойства начинают адаптироваться к возросшим требованиям за счет увеличения количества» сократительных белков – молекул, из которых состоят мышцы. Усиление синтеза этих белков во многом определяет рост мышц. «Увеличение содержания сократительных белков, известное как гипертрофия, часто приводит к увеличению размера мышцы, – пишет он, – и может быть зафиксировано в увеличении площади поперечного сечения мышечных волокон и всей мышцы».

Масштаб этих изменений различается у разных людей. Одно из крупнейших исследований влияния силовых тренировок на размер и силу мышц, проведенное Моникой Дж. Хьюбал и ее коллегами, выявило значительные различия в реакции на нагрузку. Исследование, опубликованное в 2005 году, охватило около 600 молодых людей 20–30 лет, которые в течение 12 недель тренировали бицепсы и трицепсы с высокой интенсивностью. До и после тренировок исследователи измеряли один из бицепсов участников с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). Результаты МРТ показали, что за 12 недель площадь поперечного сечения мышц у некоторых участников увеличилась на 40% и более (максимальный прирост – 59%), в то время как у других мышцы почти не изменились в размере (прирост менее 5%). Однако обе группы «крайностей» были очень малочисленны, и в каждой из них было примерно равное количество мужчин и женщин. В среднем же прирост составил 20% у мужчин и 18% у женщин.

В этом исследовании фактор пола оказал меньшее влияние на прирост размера, чем на прирост силы. Как сообщили Хьюбал и ее коллеги, данные «однозначно показывают, что женщины в относительном выражении прибавляют значительно больше» силы, чем мужчины, в ответ на тренировку бицепсов и трицепсов. Средний прирост силы у мужчин в исследовании составил 40%, у женщин – 64%. Последующие исследования подтвердили выводы Хьюбал.

Независимо от пола, вариативность в размере мышц зависит от такого же многообразия факторов, как и вариативность в силе, – от генетики до того, что вы едите на завтрак, от длины рычагов ваших конечностей до мест крепления сухожилий к костям. Возможно, даже важно то, о чем вы думаете, когда поднимаете вес. Исследования показали, что «концентрация внимания» на перемещении тяжести развивает больше силы, а концентрация на сокращении мышцы – больше объема, – и это не единственная странная особенность нейромышечного взаимодействия, как мы увидим. Вариативность размера также зависит от взаимодействия всех вышеперечисленных факторов, комбинации которых могут быть почти бесконечны, особенно учитывая, что эти взаимодействия меняются со временем.

Исследования с участием близнецов показывают, что «до 90% вариативности исходной мышечной массы наследственны», согласно данным из учебника Science and Development of Muscle Hypertrophy автора Брэда Шёнфельда, профессора спортивной науки в колледже Леман в Бронксе, который является ведущим исследователем в области тренировок с целью наращивания мышц. Однако, добавляет Шёнфельд, влияние генетики на потенциал увеличения мышечной массы «снижается с возрастом».

Нет простого и окончательного ответа на вопрос, что важнее для развития силы – размер мышц или их активация. Иногда одно, иногда другое. Единственный всегда верный ответ: все зависит