к негативному переживанию грусти и тоски. Мы предлагаем вам выбрать умеренно стимулирующие и обычные воспоминания, которые с меньшей вероятностью отвлекут вас от изучения контраста и ощущения его предполагаемого эффекта.

• Ни одно состояние нервной системы по своей сути не является положительным или отрицательным. Упомянутая выше тоска по поводу потери домашнего питомца не является «негативной», но для целей этого упражнения мы для простоты используем термины «позитивный» и «негативный».

Упражнение 1. Контраст

Позитивный контраст

1. Найдите удобное место, чтобы сесть.

2. Подумайте о каком-нибудь умеренно позитивном переживании, реальном или воображаемом событии/воспоминании, которое вызывает позитивный настрой. Например, представьте, каково это – любоваться прекрасным закатом, принимать комплимент, слушать вдохновляющую музыку, получать подарок, гулять по пляжу…

3. Настроившись на этот позитивный лад, начните слушать BASE-M.

а) Дыхание. Что я ощущаю в своем дыхании?

Например, я чувствую, как раскрываются мои легкие, как смягчается задняя стенка горла при вдохе, как мне кажется, что нет необходимости глубоко вдыхать.

б) Действия. Что хочет делать мое тело и как оно хочет двигаться?

Например, мое тело хочет расшириться, раскрыться, нежиться, я хочу раскинуть руки, мое тело хочет размякнуть, улыбнуться и подпрыгнуть.

в) Ощущения. Какие ощущения я испытываю в своем теле и где именно?

Например, я ощущаю тепло в груди и животе, покалывание в руках, спокойствие.

г) Эмоции. Какие эмоции я испытываю и где именно?

Например, я чувствую счастье на своем лице и губах, благодарность в своем сердце.

д) Разум. Какие мысли у меня возникают?

Например, «это приятно».

Негативный контраст

1. Найдите удобное место, чтобы сесть.

2. Подумайте о слегка негативном опыте, реальном или воображаемом событии/воспоминании, которое вызывает негатив. Например, вы опоздали на общественный транспорт, застряли в пробке, потеряли ключи, прокололи шину, пролили кофе на новую одежду, вас застал дождь на пикнике.

3. Пока вы настраиваетесь на этот негативный опыт, начните прислушиваться к своему телу:

а) Дыхание. Что я ощущаю в своем дыхании?

Например, я чувствую, что мое дыхание учащается, что мне нужно глубоко вдохнуть, что мои легкие сжимаются сильнее, чем раньше.

б) Действия. Что хочет сделать мое тело и как оно хочет двигаться?

Например, мое тело хочет сжаться, закрыться, принять стойку силы, мое тело хочет топать ногами, исправить негативную ситуацию.

в) Ощущения. Что я ощущаю в своем теле и где именно?

Например, я чувствую тепло в ногах, я чувствую прилив жара к лицу, я чувствую, как учащается мое сердцебиение.

г) Эмоции. Какие эмоции я испытываю и где именно?

Например, я чувствую раздражение в груди, я чувствую боль в челюсти, я чувствую боль в плечах, возможно, страх.

д) Разум. Какие мысли у меня возникают?

Например, «это раздражает и расстраивает».

Упражнение 2. Замечайте историю своего разума

Используйте свои мысли как подсказки, чтобы настроиться на BASE-M и поймать себя на неконструктивных мыслях, например если вы заметили, как говорите что-то вроде: «у меня ничего не получается, меня никто не любит, я неудачник, я не могу измениться, я никогда не исправлюсь, я застрял в тупике, я сломлен…»

1. Вы заметили неконструктивную мысль.

2. Сделайте паузу.

3. Глубоко вдохните.

4. Сосредоточьте свое внимание на следующем: вместо того чтобы пытаться что-либо изменить, позвольте себе просто наблюдать и называть все так, как есть:

а) Дыхание в течение 1 минуты, опишите его.

б) Действие в течение 1 минуты, опишите его.

в) Ощущение в течение 1 минуты, опишите его.

г) Эмоция в течение 1 минуты, опишите ее.

5. Обратите внимание на то, что происходит в дыхании, действиях, ощущениях и эмоциях, и понаблюдайте, как ощущения вашего тела влияют на ваш образ мыслей.

6. Опишите себе, что вы чувствуете сейчас и изменилось ли что-нибудь.

P. S. Вы можете обнаружить, что, наблюдая за своим телом и описывая BASE, вы действительно чувствуете себя лучше, а интенсивность бесполезных мыслей снижается.

Сделайте слушание частью своей жизни

Ваша цель – сделать разум конструктивным участником процесса регуляции нервной системы. Для этого мы предлагаем вам:

1. Практикуйте слушание (настраивайтесь на BASE-M) частью вашей повседневной жизни.

2. Постарайтесь прислушиваться к своему телу всякий раз, когда у вас возникают тревожные мысли или вы замечаете нарушение регуляции.

3. Постепенно создавайте новую концепцию взаимодействия разума и тела, в которой сигналы тела так же важны, как и активность разума.

Вначале слушание требует времени, пока вы привыкаете ко всему, что говорит ваше тело, и к истории, которую вы с любопытством наблюдаете. Постепенно ваша практика станет более быстрой, естественной и интуитивной.

P. S. Регулярно практикуясь в слушании, вы незаметно прерываете привычные схемы нарушения регуляции нервной системы. Осознанно выбирая замечать и проявлять любопытство к тому, что происходит в вашем теле, вместо того чтобы позволять своему разуму доминировать над вами, вы посылаете своей нервной системе мощный сигнал о том, что пришло время действовать по-другому.

Глава 2. Прерывание

Переключение с неконструктивных мыслей

Когда теряете рассудок, найдите свое тело.

Карден Рабин

Слушание – первая практика осознания в AIR – побуждает нас наблюдать за своим разумом, одновременно настраиваясь на истинные послания, исходящие от нашего тела, которые нам необходимо услышать, чтобы исцелить себя. По мере того как вы учитесь свободно владеть скрытым языком своего тела, вам необходимо научиться осознавать ощущения тела, а не полагаться только на разум и его часто неточные интерпретации, как мы исследовали в предыдущей главе. Но попытка использовать разум для того, чтобы слушать, в то время как он сам находится в замешательстве, полон навязчивых мыслей и нерегулируем, может вызвать трудности. Переключение, первая практика прерывания в AIR, поможет вам остановить бесполезные мысли и разговоры в уме, переориентировав ваше внимание и действия на ощущения вашего тела с помощью супермагистрали восприятия нервной системы – соматосенсорной системы. Переключение способно одновременно избавить вас от неконструктивных мыслительных процессов и реакций выживания и активировать регулирующие физические пути, которые успокаивают разум таким образом, что он может стать более конструктивным, точным и отзывчивым интерпретатором сигналов, поступающих от вашего тела. К концу этой главы у вас будет потрясающая коллекция соматосенсорных инструментов, которые не только помогут вам сделать свой разум гораздо более конструктивным, но и позволят почувствовать себя более связанным, целостным и осознанным в своем разуме, теле и личности.

Соматосенсорная система

Бессел ван дер Колк, автор книги «Тело помнит все», говорит, что «один из самых ясных уроков современной неврологии заключается в том, что наше самоощущение основано на жизненно важной связи с нашим телом». Задолго до того, как неврология доказала