9. Прислушайтесь к себе и понаблюдайте, как внутри вас что-то изменилось.

10. Предложите своему партнеру сделать то же самое.

Совместное успокаивание

1. Найдите человека, рядом с которым вы чувствуете себя в безопасности и с которым у вас есть связь. Можно выполнить это упражнение с тем же человеком, с которым вы практиковали поддержание связи и теплоты, описанное выше.

2. Спросите его, не захочет ли он разделить с вами несколько мгновений, выполняя это мощное упражнение, которое принесет пользу вам обоим.

3. Получив согласие, найдите удобное для вас обоих место, где вы могли бы посидеть вместе.

4. Обратите внимание на свои ощущения и предложите партнеру по упражнению сделать то же самое.

5. Сядьте скрестив ноги, спина к спине, чтобы ваши спины соприкасались.

6. Начинайте плавно покачиваться из стороны в сторону, ощущая прикосновение к спине другого человека.

7. Отметьте, каково это, когда вас поддерживают таким образом. Попросите партнера по упражнению тоже обратить на это внимание.

8. Покачивайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно.

9. Отодвиньтесь друг от друга и позвольте себе улыбнуться, вздохнуть или пошевелиться любым удобным для вас способом. Предложите своему партнеру по упражнению сделать то же самое.

10. Проверьте себя и понаблюдайте, как все изменилось внутри вас. Каково это – чувствовать умиротворение, поддерживая друг друга мягкими движениями и ритмом?

Упражнение 2. Забота о своем внутреннем ребенке

Часть 1. Настройка

1. Найдите удобное место, чтобы сесть.

2. Используйте свое воображение, чтобы представить себя в каком-нибудь месте (например, в вашей детской спальне, классном кабинете или на игровой площадке) со своим наблюдающим «я» и детской версией себя (примерно 3–8 лет).

3. В процессе визуализации понаблюдайте за состоянием своего внутреннего ребенка.

а) Какое у него выражение лица?

б) Каковы его поза и язык тела?

4. Обратите внимание на действия, ощущения и эмоции, которые проявляются в его теле, и обозначьте их.

Часть 2. Связь

1. Теперь представьте себя там, со своим внутренним ребенком, в качестве наблюдающего «я», которое обладает качествами настроенного взрослого: присутствием, вниманием, заботой, состраданием, защитой и любовью.

2. Ощутив эти качества в своем теле, взгляните на своего внутреннего ребенка и представьте, что вы передаете ему эти чувства и качества.

3. Возможно, вы заметите, что выражение вашего лица смягчилось, вы наклонили голову, а взгляд потеплел. Скорее всего, переживания вашего внутреннего ребенка уже меняются. Обратите внимание на это изменение.

4. Попросите вашего внутреннего ребенка поделиться с вами тем, что он чувствует и в чем нуждается.

Часть 3. Обеспечение потребности

1. В своей воплощенной визуализации передайте то, о чем просил ваш внутренний ребенок, языком тела. Например, если он сказал, что чувствует, будто никому нет до него дела, представьте, что ваш внутренний ребенок сидит у вас на коленях, и почувствуйте прикосновение его тела к вашему, заключите себя в удерживающие объятия (глава 6), представьте, что вы нежно обнимаете его и чувствуете это, говорите вслух голосом, в котором слышится искренность, попросите свое наблюдающее «я» дать ему понять, что он вам небезразличен.

2. Отметьте и охарактеризуйте, как вы себя чувствуете.

3. Интуитивно поддерживайте связь со своим внутренним ребенком в рамках этой воплощенной визуализации так долго, как вам удобно.

Иногда ваш внутренний ребенок может рассказать вам только о том, что он чувствует и что не так, но не о том, что ему нужно. В этом случае ваша задача – проявить интуицию и поэкспериментировать с обеспечением того, что ему нужно. Если вы почувствуете, что это оно (или не оно), язык вашего тела всегда даст вам знать.

P. S. Бывает полезно представить себе идеальных родителей из реальной жизни или художественной литературы (например, из мультфильмов или книг), которые вдохновят вас на то, чтобы стать лучшим родителем для вашего внутреннего ребенка.

Сделайте заботу о себе частью своей жизни

Цель состоит в том, чтобы сделать заботу о ваших потребностях в развитии основной практикой самоконтроля. Для этого мы предлагаем вам следующее:

1. Понаблюдайте и обратите внимание на то, что большинство ваших триггеров происходят из детства.

2. Настраивайтесь и проявляйте заботу как можно чаще.

3. Чтобы познакомится со своим внутренним ребенком и выстроить с ним любящие отношения, нужно время. Не спешите.

Глава 9. Реконструкция

Установление связей

с вашей нервной системой

Люблю тебя вечно,

Люблю безоглядно,

Пока я живу,

Ты – моя детка.

Роберт Манш. «Люблю тебя вечно»

Практики реконструкции, описанные в этой книге в разделе І, научили вас культивировать свое наблюдающее «я» как новый и более полезный способ мышления. Практики реконструкции, представленные в разделе ІІ, научили вашу нервную систему делать устойчивые состояния более привычными и продолжительными, чтобы со временем они стали вашей «новой нормой». Теперь, в разделе III, мы применим третий шаг AIR, продемонстрировав, как сделать установление связи со своим внутренним ребенком «режимом по умолчанию». Мы не хотим сказать, что кто-то из нас намеренно игнорировал своего внутреннего ребенка, но до того, как мы научились скрытому языку своего тела, даже просто замечать боль было невозможно. Когда наша нервная система нарушала регуляцию из-за детских травм, единственное, что она могла сделать, – это задействовать любой из своих многочисленных механизмов преодоления стресса, чтобы помочь нам избавиться от чувства обиды. До тех пор, пока мы продолжаем игнорировать боль нашего внутреннего ребенка, наше тело будет продолжать посылать сигналы, и эта боль будет управлять нашей жизнью. Однако, когда мы берем на себя обязательство прислушаться к этой боли и обеспечить чуткую, привязанную и сострадательную заботу о своем внутреннем ребенке, наша боль становится мощным порталом для обогащения и расширения нашей жизни.

Эта глава посвящена тому, как благодаря постоянному и чуткому отношению к вашей детской нервной системе сделать «дефолтным» вашего настроенного взрослого, владеющего скрытым языком тела. Поскольку очень многие стратегии выживания нервной системы основаны на ваших неудовлетворенных детских потребностях, то, приучив себя постоянно заниматься ими, вы выведете ваше исцеление на совершенно новый уровень. Мы рассмотрим концепцию «внутренней рабочей модели» и то, как она управляет нашим восприятием самих себя, наших взаимоотношений и окружающего мира. Мы также рассмотрим силу нейропластичности и увидим, как, регулярно устанавливая связь, вы можете изменить перспективу всей своей нервной системы, направив ее от выживания к процветанию. Наконец, мы познакомим вас с концепцией закрепления, которая поможет вашему мозгу и телу быстрее адаптироваться к установлению связи. Но, прежде чем мы перейдем к делу, мы хотели бы поделиться с