с любыми первоначальными данными.

1. Начать надо с растяжки. Руку вверх, ноги в стороны. Наклоны в противоположную сторону. 2 подхода по 10 раз. Постепенно – до 20 раз.

2. Встаньте прямо. Руки на талию. Поднимайте ногу вправо. 10 раз.

Затем немного отведите ногу назад под углом 45°. 10 подъемов.

Потом разверните ступню перпендикулярно и поднимайте ногу назад. 10 раз. Делайте сначала правой ногой, затем левой. Два подхода. Начинать можно с 10 раз, постепенно доводя количество до 20 раз.

3. Лягте на бок (опора на руку). Поднимайте ногу вверх. 10 раз.

4. В положении на боку положите ногу вперед, согнув в колене. Нижнюю ногу поднимайте с небольшой амплитудой. Отлично подтягивает внутреннюю сторону бедра.

5. В положении на боку лягте на пол (до этого вы опирались на руку). Поднимайте ногу, как в предыдущем упражнении и тянитесь к ней верхней рукой. Это формирует красивый изгиб бок – бедро.

Упражнения 3–5 необходимо повторить по 10 раз. Постепенно довести до 20 раз. 2 подхода на каждом боку.

Необходимо выполнять упражнения до напряжения мышц. На следующий день вы должны чувствовать легкую боль в этих мышцах. Это будет говорить о том, что нагрузка достаточная и идет процесс укрепления мышц!

После упражнений можно сделать легкий массаж проблемных зон, используя вибромассажер, роликовый массажер или просто руками размять бедра и бока по ходу тока лимфы.

Простые упражнения для талии и пресса. Эффективный самомассаж

Здесь простой, но эффективный мини-комплекс упражнений для пресса.

А также несколько упражнений с роллом, которые хорошо тренируют мышцы и являются очень хорошим самомассажем. Ощущения поначалу могут быть болезненными, это нормально. Заменить спортивный ролл ничем не получится, но его можно купить.

1. Очень эффективное и простое упражнение, которое сделает пресс идеальным. Лягте, ноги согните в коленях и положите на диван или стул. Руки за голову. Под шею – бутылку воды 0,5 литра. Держите ее руками. И начинайте поднимать голову к ногам. В первый раз сделайте 5 раз. Каждый следующий день делайте на раз больше. Но только один подход, пока не дойдете до 30 подъемов. Затем делайте 30 подъемов.

2. Исходное положение: лежа на спине. Голова на полу. Руки за головой. Одна нога согнута и опирается на другую (пятка на колене). Поднимаете корпус и дотрагиваетесь локтем до колена. Повторить 10 раз. Поменяйте ноги. Если упражнение дается легко, приподнимите опорную ногу (где ступня на полу) над полом. Можно сделать это во втором подходе.

3. Исходное положение: на полу, ноги согнуты. Голова поднята. Вытяните руки. Совершайте подъемы корпуса с небольшой амплитудой. 10 раз.

4. Исходное положение: на полу, ноги подняты, голова поднята. Руки за головой. Поднимайте корпус, тянитесь к ногам. 10 раз.

5. Исходное положение: на боку. Опора на локоть и колено. Рука вытянута вверх. Выполняйте скручивание, направляя руку вниз. 10 раз.

6. Это же упражнение можно выполнить на спортивном ролле. Сначала с опорой на пол, затем без нее.

Упражнения с самомассажем

Выполняйте их после основного комплекса, чтобы размять мышцы и активировать жиросжигание и устранение отеков.

Опора на локти. Бедра на ролле. Прокатывайтесь ногами по роллу вперед и назад, разминая переднюю поверхность бедра.

Положите согнутую ногу на ролл. Двигайте ногой по роллу от паха к колену, разминая внутреннюю поверхность бедра. Корпусом поворачивайтесь с бока на живот.

Прокатывайте ногу по роллу вперед и назад, разминая и растягивая мышцы.

После выполнения упражнений лягте на спину. Вытяните руки вверх, а ногами потянитесь вниз. Положите руки вдоль тела. Закройте глаза. Представьте себя в том весе, о котором мечтаете. Скажите своему телу, что оно самое любимое, независимо от лишних килограммов.

Важно! Не занимайся никаким спортом, кроме ходьбы, пока вес не будет ниже 99 кг.

Зачем я врала себе, что начну худеть с понедельника

Как-то я увидела такой психологический тест. Человек протянул другому ручку и сказал – попробуй взять эту ручку. Второй человек потянулся было. «Нет! Стой! Ты берешь, а надо попробовать взять», – сказал первый. Второй был озадачен: «Как так? Что за ерунда? Или беру, или не беру. Как можно пробовать, но не брать?» Очевидно же, да?

Но как часто мы пробуем, но не делаем. «Я много раз пробовала худеть!». Это частая фраза, правда? Да что там, именно я много раз пробовала худеть! Но я это делала совсем не для того, чтобы худеть. А для чего? Сейчас объясню. Вот три моих причины.

1. Я очень любила покушать. Особенно я любила перед выходными поехать в супермаркет с мужем и закупить там полную тележку самых разнообразных вкусностей. От салатов типа оливье до тортов. Это был настоящий пир гурмана: соленая рыба, копченая нарезка. Кстати, я всегда старалась соблюдать принципы раздельного питания – недолюбливала каши и хлеб.

Итак, я закупалась и объедалась. Потом меня начинала мучить совесть. И чтобы ее успокоить, я говорила себе – все, с понедельника на диету. Наступал моментальный терапевтический эффект. Совесть замолкала. И даже появлялся легкий голод для оставшейся копченой семги. То есть я говорила это, только чтобы не мучиться угрызениями совести.

2. Отсюда плавно вытекает и вторая причина. Есть вкусности приятнее, если «с понедельника на диету». Сразу получаешь мотивацию кушать с большим удовольствием и аппетитом. Это же в последний раз, скоро себе такого не позволю, есть повод еще за одним тортиком сбегать! Ох, скоро придется проститься с тобой, свиная нога, давай уж сейчас оторвемся по полной.

В общем, все слаще в последний раз. Мои «прощальные ужины» всегда были самыми вкусными.

Ну, в понедельник, понятное дело, легкая депрессия, небольшой детокс на курогрудке с огурцом и, наконец, ближе к пятнице срыв.