«Какой же ты никчемный».

Вероятно, вы пробовали множество способов избавиться от своего внутреннего критика: игнорировать, менять его обесценивающие утверждения на позитивные аффирмации и т. д. Однако такие методы плохо работают. Внутренний критик может замолкнуть на какое-то время, но позже вернется, чтобы снова вас истязать. Это часть вашей психики, которая требует понимания, а не подавления. Он пытается защитить вас, хотя и делает это неумело. Ваша задача – не уничтожить его, а научиться с ним сотрудничать. Если вы наладите с ним контакт, у вас появится шанс сделать из внутреннего экстремиста настоящего дипломата, который будет работать на вас. Нужно помочь ему освоить новую, более конструктивную роль. Скорее всего, ваш критик уже выполняет некоторые полезные функции, но в глаза бросаются, конечно, исключительно негативные его проявления. Критик хочет быть услышанным, хочет рассказать свою историю о том, что́ именно он защищает.

Работать с внутренним критиком можно несколькими способами.

Осознайте его присутствие. Замечайте, когда и как проявляется ваш внутренний критик.

• Какие слова он использует?

• В каких ситуациях активизируется?

• Что вы чувствуете, когда вступаете в контакт с этой частью себя?

• Как он заставляет вас вести себя?

Со временем вы сможете заметить связь между настроением, поведением и негативными мыслями, а затем научитесь различать чувства, убеждения и телесные реакции, возникающие при стрессе. Вы заметите, что критик, хотя и является частью вас, не определяет вас полностью.

Записывайте его слова. Ведите дневник (я не шучу!). Фиксируйте критические мысли. Это поможет увидеть, насколько сурово вы относитесь к себе. Письменные практики помогают отстраниться, чтобы вместо автоматического отождествления себя с резкими высказываниями внутреннего критика вы могли наблюдать за ним. Найдите минутку, чтобы прочитать вслух то, что он о вас наговорил. Представьте, что посвящаете эти слова близкому другу или маленькому ребенку, оказавшемуся в похожей ситуации. Стали бы вы говорить подобное тому, кто вам дорог?

Проанализируйте опыт общения с людьми, которые критиковали вас. Были ли они искренне заинтересованы в вашем благополучии? Если критика, исходящая от других людей или от внутреннего критика, не основана на искренней заботе о вас, ей нельзя доверять.

Визуализируйте внутреннего критика. Многие психотерапевты рекомендуют представлять его в деталях:

• Одежда

• Выражение лица

• Поза

• Манеры • Походка

• Привычки

Может быть, он похож на робота-перфекциониста? Или на озорного тролля? Или на взъерошенного ворчливого попугая? Чем отчетливее вы представите этот образ, тем лучше будете понимать, как с ним взаимодействовать. Например, робота можно отключить, попугая – посадить в клетку, а тролля – отправить в его мрачное подземелье.

Задавайте вопросы. Спросите внутреннего критика: «Что ты пытаешься защитить?» или «Чего ты боишься?» Это поможет установить с ним связь и понять его мотивы.

Практикуйте самосострадание. Переформулируйте осуждающие утверждения в эмпатичные и поддерживающие. Пробуйте говорить с собой так, как вы говорили бы с близким другом.

Например: «Я понимаю, что ты стараешься, и это нормально – ошибаться».

«Я понимаю, что ты пытался найти кого-то, кто любил бы тебя».

«Ты остался, потому что надеялся, что все наладится».

«Ты все испортил, потому что тогда не знал лучшего».

Установите границы. Когда критик начнет осуждать вас, скажите: «Я тебя слышу, но сейчас будет по-моему».

Развивайте внутреннего союзника. Помимо внутреннего критика в каждом из нас есть часть, которая всегда на нашей стороне, готова нас поддержать и гордится нашими достижениями. Направьте на нее свое внимание. Найдите в себе голос, который вас вдохновляет. Это и есть ваш внутренний взрослый, способный противостоять авторитарной родительской фигуре внутреннего критика.

Приводите аргументы. Оцените, имеют ли критические замечания смысл. Внутренний критик может быть довольно изобретательным, когда заваливает вас своими обесценивающими замечаниями. Найдите конкретные доказательства, опровергающие его высказывания. Например, он требует от вас совершенства в каком-то новом для вас деле и стыдит, когда у вас не получается. Но ведь если смотреть объективно, то овладение новым навыком всегда требует опыта, и ошибаться – нормально.

По мере того как мы знакомимся со своим внутренним критиком, приходит осознание того, что эта часть нас очень чутко реагирует на жизненные трудности и постоянно готова «подстелить соломки». Если поблагодарить внутреннего критика за заботу, он, как правило, смягчается. Можно предложить ему сотрудничество. Таким образом, вы дадите ему возможность отказаться от своей осуждающей роли и трансформируете внутреннего тирана в более конструктивную функцию.

К сожалению, полностью отключить негативные мысли невозможно. Но сострадание к себе поможет вам нейтрализовать влияние внутреннего критика и научиться жить в гармонии с собой, не позволяя самокритике бесконтрольно разрастаться.

Синдром самозванца

У внутреннего критика есть близкий родственник – внутренний самозванец. Он заставляет нас чувствовать себя не на своем месте. Если, делая все возможное, мы не умеем присваивать собственные достижения, отказываемся признавать свои слабости и рассчитываем на мгновенный фантастический успех, мы попадаем в тревожные ряды «самозванцев».

Синдром самозванца – это не болезнь и не психическое расстройство, а всего лишь вид токсичного мышления. Впервые этот термин использовали в 1970-х годах психологи Сюзанна Аймс и Полин Роуз Клэнс. Изначально это явление изучалось в контексте работы и профессиональной реализации успешных женщин, но позже выяснилось, что оно может затронуть любого человека, независимо от социального статуса, опыта работы и профессионализма. Синдром самозванца может влиять на любую сферу жизни, начиная с семейных отношений и заканчивая профессиональной реализацией. Согласно исследованиям, примерно 70 % людей хотя бы раз в жизни ощущали себя самозванцами[10].

Среди причин, которые приводят к синдрому самозванца, можно выделить склонность к тревожности, низкую самооценку и перфекционизм. Вероятнее всего, «самозванцами» становятся люди, чьи успехи и достижения в детстве были для родителей первичными, а личность – вторичной. Кроме того, причиной может стать и непоследовательный подход в воспитании. Например, если ребенка то хвалят, то ругают, он с большей вероятностью будет чувствовать себя обманщиком, когда вырастет.

«Самозванцев» отличает нереалистичное восприятие собственных возможностей и ограничений, избирательная обратная связь и неспособность получать удовольствие от каких-либо занятий. Люди с синдромом самозванца часто компетентные и преуспевающие, но не чувствуют себя таковыми. Именно это делает его таким сложным психологическим явлением, фактически – разновидностью невроза. Он сопровождается постоянной тревожностью и может привести к выгоранию и депрессии.

Как определить, что у вас «синдром самозванца»?

Вот его основные «симптомы»:

• вы считаете, что остальные знают и умеют больше, чем вы;

• вы думаете, что остальные считают вас более опытным, чем вы есть;

• вы не замечаете своих успехов и объясняете их удачей, чьими-то ошибками и чем угодно еще, кроме собственных способностей и усилий;

• вы не чувствуете себя своим в