что все это не по-настоящему или не полностью соответствует правде, мы невольно сравниваем свою жизнь с чужой. И обычно материала для триумфальных кадров у нас набирается маловато.

Эту проблему исследовали ученые Пенсильванского университета. Они выяснили, что просмотр ленты новостей в социальных сетях плохо сказывается на уровне тревоги[6]. Нервный, перегруженный человек попадает в замкнутый круг негативных сравнений и от этого чувствует себя подавленным и одиноким. Но все меняется, если ограничивать себя: у тех, кто тратил на просмотр чужих постов не более получаса в день, пребывание в социальной сети на уровне тревоги никак не отразилось.

Значит, нужно настроить фильтр, ответив на вопросы:

• Что меня успокаивает и развлекает?

• Что усиливает мои переживания?

Информации из первой категории в вашей ленте должно быть больше, а посты из второй категории нужно по максимуму исключить. «Просеивая» информацию таким образом, вы сможете поддерживать свое настроение и самооценку на должном уровне.

Умение заземляться, то есть быть здесь и сейчас умом и телом, помогает привести в порядок мысли, отношения, работу и жизнь в целом.

Если мыслями вы часто далеко от того, чем занимаетесь, вы не получаете от своего дела никакой радости. Вам хочется мысленно унестись куда-то, где вас нет. Но вы – здесь. У вас полная раковина грязной посуды, куча неглаженого белья и немытая зимняя обувь, которая ждет, когда ее уберут подальше от вызывающих босоножек (все-таки уже давно потеплело). Вы смотрите на это, и каждый раз вам хочется сбежать – дел накопилось столько, что не разгрести. Но поверьте, когда вы присутствуете в моменте, посуда моется вовремя, глажка не успевает накопиться, а у порога всегда стоит обувь по сезону. И у вас хорошее настроение. Это – зона вашего влияния.

То же и с работой, и отношениями. Если вы не вовлекаетесь в них и тратите силы на грезы или гипотетические лучшие варианты, то вы уже не здесь, но еще и не там. И как вам? Хорошо?

Конечно, заземление не решит всех ваших проблем, если у вас многое идет не так, как хотелось бы. Но оно определенно поможет сфокусироваться на том, что для вас по-настоящему важно, и направить туда имеющиеся ресурсы, вместо того чтобы гнаться за недоступными или даже несуществующими вариантами.

За любой тревожной активностью скрывается желание подчинить себе реальность. Обратная сторона тревоги – это контроль. Поэтому так трудно бывает оторваться от ленты новостей или круглосуточного мониторинга активности избранника в сети. Мало ли что может случиться! Только отошли чаю попить, а там уже фондовые рынки обвалились! Еще и какие-то бессовестные женщины вашего благоверного лайкают…

Это ловушка сознания: свои эмоциональные затраты воспринимаются как реальный шаг к изменению мира в нужную сторону. Как будто, если не будешь за этим следить и эмоционально вовлекаться, случится что-то непоправимое, а если будешь – это удержит мир от безумств и предотвратит катастрофу. Однако это бесполезная трата энергии. Тревога не пропадает, а держится на прежнем уровне или даже растет. Пока человек не осознает собственную нереализованную потребность в контроле, он будет тратить силы на то, что вне зоны его влияния.

Вернуть душевное равновесие помогут простые и понятные действия:

• Не фокусироваться на негативе, а учитывать контекст ситуации и оценивать ее реалистично. Наверняка не все так плохо, как кажется.

• Верить фактам, а не мыслям и чувствам, которые не являются отражением реальных угроз.

• Опираться на прошлый опыт. Часто тревоги на нем вообще не основаны, и раньше решать такие проблемы получалось вполне успешно.

• Осознавать худший вероятный исход событий. Скорее всего, ничего катастрофичного не произойдет. Вы сможете сориентироваться по обстоятельствам и благополучно их пережить.

• Принимать тревогу, а не подавлять, иначе она создаст избыточное напряжение и кучу поведенческих проблем в придачу.

• Учиться принимать реальность такой, какая она есть: ни у кого нет никаких гарантий.

• И наконец – действовать несмотря ни на что.

Если вы не хотите следовать четкому плану, то в работе с тревогой вам могут помочь образы и ассоциации. Используя их, можно установить контакт с собственным бессознательным и понять, какое послание несет ваша тревога, о чем она и какая у нее цель.

Попробуйте представить, что ваша тревога – это персонаж.

• Кто или что это?

• Как он/она/оно выглядит?

• Что бы вы ему/ей сказали?

• Что этот персонаж и его действия символизируют для вас?

• Как это связано с вашей реальной жизнью?

Чтобы помочь себе, попробуйте трансформировать свой образ во что-то более приятное и желаемое. Вот как это получилось у одной моей клиентки:

Карина жалуется на повышенную тревожность, которая накрывает ее по вечерам, перед сном. Девушка беспокойно ворочается и подолгу не может уснуть, а когда наконец проваливается в неглубокий сон, внезапно просыпается со смутным ощущением тревоги. Из-за этого Карина не высыпается и чувствует себя измотанной. Образ тревоги, которым она делится, представляет собой человека, отчаянно крутящего педали. Сначала непонятно, хочет ли он кого-то догнать или от кого-то уехать, но позже становится ясно, что он никуда не едет – он крутит педали велотренажера! Когда Карина пробует трансформировать своего «тревожного велосипедиста» во что-то более ресурсное, у нее возникает образ человека, который неспешно едет на велосипеде по зеленым холмам в солнечный летний день, а на холмах пасутся овечки. Так Карине удалось договориться со своей тревогой и создать авторский ритуал для успешного засыпания. Теперь перед сном она считает овечек вместе с беззаботным велосипедистом, который наконец сдвинулся с места.

Черно-белое мышление

Человек с низкой самооценкой часто не замечает полутонов. У него нет внутренних мощностей, чтобы воспринимать другие оттенки, кроме черного и белого, поэтому одного и того же человека он видит как двух разных. Все зависит от ситуации: хороший – тот, кто оправдывает ожидания, плохой – тот, кто разочаровывает. При этом человека в целом он не видит – оптика не настроена. Для таких людей единственным доступным способом разрешения конфликтных ситуаций, как правило, становится разрыв отношений, временный или навсегда. Легче вычеркнуть «плохого» человека из жизни, чем осознать неоднозначность его мотивов.

Настя очень зависит от внешней поддержки и одобрения, но не хочет этого признавать. Людей, от которых она получает желаемое, она считает хорошими, добрыми – иначе говоря, во всех отношениях положительными. Но стоит кому-то из них «проколоться», не согласиться с ней, оспорить ее мнение (даже в очень деликатной форме) или воздержаться от явного одобрения, Настя тут же списывает такого человека со счетов. Ей не нужен тот, кто представляет опасность для ее хрупкой самооценки.