следующему упражнению. Отжался от пола, не отрывая рук, оттолкнулся ногами, поджимая их под себя. Эдакое приседание в упоре лёжа. Распрямил ноги и снова отжался, но теперь уже с хлопко́м в ладоши. Повторить десять раз.

Усевшись на корточки, заложил руки за голову и пошёл гусиным шагом. Три шага, разворот, ещё три шага — и так до тех пор, пока ноги окончательно не забьются. Теперь — взмахи руками и так далее, всё по классике. До тех пор, пока по спине не побежала струйка пота.

Разогреть нужно каждый сустав, каждую мышцу. Разогнать кровь и лимфу по телу. Только после этого можно приступать к силовым упражнениям.

Здесь выбор тоже невелик, даже турника нет, чтобы разнообразить тренировку. Но я не капризный, отжиманием тоже можно довести тело до нужных кондиций. Двадцать повторов на ладонях, ещё двадцать — с хлопко́м, затем на кулаках, на пальцах, каждые двадцать выталкиваний убирая по одному, пока они не закончатся. И, наконец, на тыльной стороне кисти, чтобы укрепить запястья. И то же самое, но теперь снова с хлопками.

Далее — приседания. Вначале просто пятьдесят, следом — с выпрыгиванием, потом на левой ноге и, соответственно, столько же на правой. Теперь руки в пол, ноги вперёд под прямым углом и… Держаться до последнего, пока всё тело не затрясёт — и ещё чуть-чуть, исключительно на волевых усилиях.

Две минуты — бой с тенью, чтобы разогнать кровь и разработать напряжённые мышцы, и планка. Точно так же держать, пока есть силы, а когда они закончатся, максимально держаться на волевых, чтобы повысить предел организма и расширить границы возможного.

Снова разогнать кровь — и можно приступать к растяжке.

Максимально отставив левую ногу, я присел на правой, стараясь коснуться задницей пола. Почувствовал, как натянулась жила, посидел немного, привыкая, и сменил ноги. Дальше ногу на пятку, и всё то же самое. Потом левую на носок, а правую согнуть в колене, отставив её как можно дальше. Главное — не спешить. За неделю отсутствия тренировок мышцы успели задубеть, хоть и не сильно. Впрочем, времени у меня достаточно.

Я уселся на пол, максимально развёл ноги в стороны и принялся наклоняться вперёд, стараясь тянуться как можно дальше. Потом наклоны к каждой ноге, в попытке дотянуться до их пальцев. Достал, замер на несколько секунд, выдохнул, привык к боли, расслабился. Следующее упражнение.

На растяжку я убил почти час, завершив её полноценными шпагатами, продольным и поперечным. Теперь пришло время для рук. Правую завёл сверху над головой, левую — снизу, вдоль поясницы, сцепил пальцы в замок за спиной и немного попрыгал.

Сменил руки, пропустив левую сверху, и всё повторил. Следом попытался правой рукой дотянуться до левой лопатки. Чтобы преодолеть сопротивление тела, помог себе левой рукой, зажав правую в локтевом сгибе. Сменил руки — повторил. Таким образом ушло ещё полчаса.

Я чувствовал, как к мышцам возвращается эластичность, а тело наполняется энергией. Лучший способ избавиться от любых зажимов и спазмов. Недаром наши предки придумали йогу, а большой спорт позаимствовал из неё кучу упражнений на растяжку.

Закончив с прелюдиями, я перешёл к отработке ударов. Вначале — прямые. Медленно, полностью контролируя тело, чтобы выполнить его идеально в техническом плане. Ускорялся постепенно, с каждым десятым ударом наращивая темп — и так до предела, который снова попытался перешагнуть.

Следом — боковые, точно так же медленно прорабатывая каждый элемент.

В удар должна вкладываться вся масса тела. Здесь работает и нога, и корпус. Чуть недовернул носок — удар выйдет недостаточно мощным. Переборщил — потерял устойчивость. Важно всё. Даже то, как рука возвращается в исходное положение. Траектории скупые, самые короткие, чтобы не терять в скорости.

Отработав верхние удары, в голову, я перешёл к нижним, по корпусу. Здесь тоже своя техника и дистанции. Короткие удары — самые опасные и быстрые. Я успел почувствовать их на себе, в спаррингах с более опытными бойцами. Однажды пропустив крюк в печень, я перестал пренебрежительно относиться к защите корпуса. Удары по нему могут быть не менее опасны, чем в голову.

Отработав одиночные выпады, я перешёл к сериям. Вначале — классика: двойка прямых и хук. Пока без движения, исключительно с места. Ноги при этом всё равно работают, но точка опоры не меняется.

Достигнув предела в сотню повторений, я добавил в серию локти и принялся чередовать атаки, разбрасывая руки то в пулемётной очереди прямых, то накидывая в воображаемую грушу боковыми.

Каждый раз завершал серию выходом на короткую дистанцию с добиванием локтем. Иногда прямым, рубящим, иногда направляя выпад снизу вверх, иногда — сверху вниз, под небольшим углом. Если такой пропустить, свет в глазах погаснет в девяносто девяти процентах случаев. А если он прилетит в челюсть, то в ближайший месяц побитый сможет питаться только через трубочку.

Ушёл ещё час. Пот заливал глаза, но я не обращал на него внимания, продолжая молотить воздух перед собой.

Закончив с руками, я перешёл на ноги. Вначале — нижние удары, лоу-кики по внешней части бедра. Затем — по внутренней, прямые рубящие с подворотом пяткой.

Самый сложный из них — позаимствованный из техники винь-чунь. Удар наносится пяткой во внутреннюю часть бедра и идёт по траектории изнутри наружу, по небольшому кругу. Очень опасный выпад. Просто потому, что нелепый и неожиданный. Не побоюсь этого слова: коварный. Им можно работать как со средней дистанции, так и практически вплотную. Ногу подрубает только так, а за счёт малой площади соприкосновения причиняет адскую боль.

Закончив упражнения с ударами по ногам, я перешёл на высоту корпуса. Прямые — самые быстрые и в то же время самые очевидные. Можно бить всей стопой, чтобы отбросить противника, можно подушечками пальцев, для проникающего поражения, или пяткой, чтобы остановить, сбить атаку.

С боковыми всё проще, там вариантов не так много. Знай себе стреляй по рёбрам подъёмами. В тхеквондо такое называется «сет-бон». Не самое страшное, что можно исполнить ногами. Применяется больше для того, чтобы ошеломить противника и заставить его отступить. Но из этой серии легко можно развить любую атаку. Правда, и работает это только с неопытными бойцами. Достаточно разорвать дистанцию или контратаковать в прыжке с выбросом ноги назад, как атакующий сразу превращается в жертву.

На ноги я сделал особое усилие, так как давно их не практиковал. В последнее время на тренировках мы особое внимание уделяли борьбе и работе в партере. Для зрителя со стороны такой вид боя неинтересен, он больше похож на возню. Однако на деле это