Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

Дарья Алберт

Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь

Серия «ТелОвидение. Внутрь тела без скальпеля и рентгена»

© Алберт Д.В., текст, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Социальные сети Дарьи Алберт

(dasha_podyshat)

Введение

Иногда достаточно трех минут, чтобы изменить свое физическое и эмоциональное состояние. Но когда я это говорю, большинство людей скептически улыбаются. Особенно такие, как Саша.

– При чем тут дыхание? – вызывающе бросил он, доедая кусок торта в узком кругу друзей, к которым я случайно заглянула на огонек. – Я чувствую себя отвратительно, настроение в ноль. По утрам нет сил, да и вообще – ничего не хочется. Неужели, если как-то особенно подышать, мне станет лучше?

С подобными вопросами и недоуменными взглядами я сталкиваюсь регулярно, когда объясняю, чем занимаюсь. Профессия «специалист по дыхательным практикам» – или breathwork therapist – все еще воспринимается как нечто странное и непонятное.

Всего каких-то десять лет назад мало кто задумывался, что определенный способ дыхания способен уменьшить уровень стресса, улучшить сон, снизить вес и повлиять на хронические состояния вроде астмы, гипертонии, тахикардии, мигреней и многого другого.

На вопрос Саши я ответила коротко:

– Хочешь, покажу?

– Так-так-так, – насторожился он, откинувшись в кресле.

– Мне нужно три минуты. Ты просто подышишь. Я покажу как, а ты почувствуешь. Готов?

Он кивнул с долей сомнения. Несколько человек в компании оживились и присоединились к эксперименту.

– Отлично. Первые две минуты будем быстро и глубоко дышать через рот буквой «о». А потом задержим дыхание на вдохе на минуту. Готовьтесь.

– Минуту не дышать?! – воскликнула одна из участниц. – Я и 20 секунд не выдержу!

– Проверим? – улыбнулась я. – После двух минут интенсивного дыхания твой организм будет вести себя иначе. Потом объясню почему. Ну что, готовы?

Компания устроилась поудобнее. Если вы тоже хотите попробовать, подготовьте секундомер и убедитесь, что никто не испугается, услышав, как вы громко и энергично задышите.

– Погнали! – Я нажала «Старт».

Вдох-выдох, вдох-выдох. Через рот, глубоко, активно, не жалея себя. Да, поначалу может быть непривычно – тело сопротивляется быстрому ритму. Это нормально. Вдох-выдох, вдох-выдох. После 30 секунд у кого-то может начать кружиться голова. Не пугайтесь, это естественная реакция на гипервентиляцию (частое и глубокое дыхание). Продолжайте.

Одна минута. Скорее всего, вы ощутили покалывание, вибрации или даже нечто похожее на легкие электрические разряды в руках или ногах. Ладошки могут вспотеть и стать холодными, а в груди – появиться тяжесть, как будто кто-то сел сверху. Если для вас это слишком интенсивно, замедлите дыхание, но не бросайте. Осталась всего минута. Позвольте телу получить этот опыт.

Полторы минуты. Кто-то может чувствовать тревогу или легкую панику. У некоторых включается хорошо знакомый внутренний сигнал: «Вот-вот начнется паническая атака». Я повернулась к одной из участниц:

– Оль, отзывается что-нибудь про панические атаки?

Она удивленно вскинула брови:

– Как ты поняла?

– Насмотренность. У тех, кто сталкивался с ПА, тело быстро узнает состояние: учащенное дыхание, напряжение, тревожность. Если это ты – замедляйся. Думаю, тебе уже достаточно, чтобы почувствовать связь между дыханием и состоянием тела и ума.

Для остальных – последние 30 секунд. Ускорьтесь. Глубже, мощнее. Сделайте больше 60 дыхательных циклов до конца эксперимента. Если начали неметь пальцы рук и ног – все нормально. Иногда могут онеметь и стать неконтролируемыми губы. Между собой мы шутливо называем это «маленькие ротики». Обычно до них дышать нужно чуть дольше, но у чувствительных людей тело может реагировать быстрее.

Две минуты! Я вскинула руку.

– Сделайте глубокий вдох через нос… и задержите дыхание.

Я засекла минуту:

– Расслабьте плечи. Наблюдайте. Первые секунды – будто легкий отлет. Мозг замолкает. Вибрации усиливаются. Ваше тело работает, вы просто позволяете ему быть.

30 секунд. Скорее всего, вам все еще комфортно не дышать. И это не из-за избытка кислорода, как многие бы подумали после быстрого дыхания. Наоборот, во время гипервентиляции в тканях создавалось кислородное голодание из-за потери большого количества углекислого газа, и именно это вызывало головокружение и покалывания. А теперь, во время задержки, CO₂ снова накапливается, и вам становится приятно и тепло внутри, так как кислород эффективно насыщает клетки.

Важно понимать: кислород – не главный герой дыхания. Без углекислого газа, который мы привыкли считать отходом, он теряет силу. Именно баланс кислорода и CO₂ определяет, как чувствует себя ваше тело и в каком состоянии находится ум: тревожном или спокойном.

– Осталось пять секунд… Если хочется, продолжайте задерживать дыхание. Если нет – мягко выдохните и насладитесь своим естественным ритмом вдохов и выдохов. Понаблюдайте за ощущениями в теле.

Саша откинулся назад, полностью расслабленный. Через минуту он приоткрыл глаза:

– Ну да… тело определенно что-то почувствовало. В голове меньше мыслей. Но депрессия не испарилась. На работу завтра идти не тянет. Хотя сейчас – кайф.

– Справедливое замечание, – ответила я. – Придется тебя немного разочаровать: трех минут измененного дыхания действительно недостаточно, чтобы решить все твои проблемы. Даже регулярная практика не гарантирует, что ты просветлеешь, перестанешь болеть и навсегда избавишься от страданий. Но вот что я могу сказать точно: если научишься менять дыхание осознанно, ты получишь мощный инструмент, с помощью которого сможешь регулировать свои состояния: снижать стресс, выравнивать эмоции, снимать напряжение после рабочего дня. Это поможет быстро засыпать, концентрироваться на задачах и оставаться в ресурсе.

Саше я этого не сказала, но не могу не добавить: для тех, кто страдает от астмы, гипертонии, мигреней, диабета и метаболических сбоев, дыхание может стать не просто поддержкой, а настоящим лечебным инструментом. Во время ковида ко мне приходили десятки людей, чтобы восстановить легкие и избавиться от последствий этого вируса.

Благодаря эксперименту я показала только экстремальные аспекты дыхательных упражнений. Это быстрый способ почувствовать эффект от изменения дыхания. На деле, когда я работаю с клиентами, мы не прыгаем в гипервентиляцию и предельные задержки дыхания сразу же, а работаем с базой и уделяем много внимания механике и биохимии дыхания.

Мы всегда отталкиваемся от целей человека и результатов дыхательных тестов. Это позволяет выстроить наиболее эффективную стратегию воздействия на организм и подобрать дыхательные упражнения, которые действительно дадут результат. Это процесс творческий и поступательный: шаг за шагом мы подстраиваем практику под конкретного человека.

Однако у