временной адаптацией к ситуации, но если это становится постоянным паттерном дыхания, это тревожный сигнал (подробнее мы разберем это в главах 6 и 11).

Также важно, через что вы дышите. Носовое дыхание – это естественный, медленный и очищающий процесс. Воздух фильтруется, согревается и увлажняется. Ротовое дыхание же резкое, шумное и поверхностное. Чаще всего это индикатор тревожности, хронического стресса или нарушенного метаболического баланса. В идеале мы должны дышать через нос. Всегда. Ну или почти всегда. Особенно в состоянии покоя.

Понаблюдайте прямо сейчас. Где в теле вы чувствуете расширение при вдохе и сужение при выдохе? Насколько амплитудны эти движения? Еле заметны или сильно выражены?

Есть ли напряжение в теле во время дыхания? Через что вы сейчас дышите, через нос или рот? Можно сесть перед зеркалом и посмотреть на свое тело во время дыхания.

Качество

Четвертая ключевая характеристика дыхания – это его постоянство. Чем спокойнее мы физически и ментально, тем стабильнее наше дыхание. Оно течет равномерно, как маятник, с удлиненным выдохом и естественными паузами. Но стоит внутреннему спокойствию нарушиться, например в ответ на физическую нагрузку или эмоциональный всплеск, и дыхание становится менее предсказуемым. Иногда оно вдруг замирает, а потом резко ускоряется, компенсируя паузу. В другие моменты становится настолько хаотичным, что за ним невозможно успеть. Возникает ощущение, что воздуха не хватает, даже если технически мы дышим глубоко. Вроде бы вдыхаешь полной грудью, а удовлетворения нет. Многие ловят себя на том, что в последнее время часто вздыхают «как бабка». Постоянная потребность вздыхать – это признак того, что что-то нарушено на уровне дыхательной биохимии. То же самое касается частых зевков. Иногда это нормально, но если вы зеваете постоянно и вне контекста, это тревожный сигнал.

Еще один маркер – шум дыхания.

В идеале дыхание должно быть практически неслышным. Но в состоянии сильной эмоции, физического напряжения или болезни этот параметр меняется. Вспомните, как дышат люди с лишним весом, дети с высокой температурой или тревожный человек.

И конечно, такие состояния, как храп или апноэ сна (временные остановки дыхания ночью), – это уже серьезные отклонения, требующие внимания и коррекции.

Обратите внимание на ритм и звук своего дыхания. Стабильное ли оно? Есть ли внезапные остановки или всплески? Часто ли вы вздыхаете или зеваете? Слышно ли ваше дыхание? Это происходит в конкретных ситуациях или уже стало нормой? Если вы замечаете у себя один или несколько из этих признаков, отнеситесь к ним серьезно.

Важно понять, временная ли это реакция или дыхание действительно стало нестабильным и требует вмешательства специалиста.

Не стоит недооценивать важность осознанного дыхания, как это сделала я в первые дни випасанны десять лет назад. Невозможно решить проблему, если даже не подозреваешь о ее существовании. А осознанное наблюдение – это и есть начало диагностики.

Диагностику считают одним из самых сложных этапов в любой сфере. И дыхание – не исключение. Именно поэтому все свои сессии с клиентами я начинаю с дыхательных тестов. Мне понадобились годы работы с сотнями людей, чтобы отточить метод диагностики, который одновременно точный, быстрый и по-настоящему эффективный.

В этой книге мы постепенно разберем каждый из дыхательных тестов, которые я использую, и вы поймете, что именно говорят ваши результаты. Чтобы было удобно, я собрала их в онлайн-формате – отсканируйте QR-code ниже.

Весь тест занимает меньше десяти минут, а после его прохождения моя команда поможет вам разобраться в результатах.

Во время сессий я продолжаю наблюдать, как человек дышит, как реагирует на разные упражнения и темы. Отслеживаю все до мельчайших деталей, чтобы подобрать максимально точную формулу работы с состоянием, которая подойдет именно этому человеку.

Этот навык развивается с опытом. Со временем становится несложно распознать тревожного или подавленного человека, просто взглянув на его дыхание. Легко заметить, когда определенная тема цепляет: скорее всего, за ней стоит травматичный опыт. По дыханию можно даже понять, врет ли человек.

Некоторые физиологические особенности тоже проявляются через дыхание. Например, при гипертиреозе (повышенной активности щитовидной железы) человек дышит часто, поверхностно и высоко. Он кажется взвинченным. Именно поэтому бывает достаточно одного телефонного разговора, чтобы понять, в каком состоянии находится человек.

Вы тоже сможете развить этот навык, если поймете, как проявляются разные состояния, и начнете наблюдать за собой и своим дыханием в повседневных ситуациях.

В ближайшие пару дней потренируйтесь с будильником (см. выше) и загляните в приложение 1, где я составила для вас шпаргалку: на какие характеристики дыхания обращать внимание, когда вы хотите понять, что происходит внутри вас.

Тогда, в 2014 году, випассана не решила всех моих проблем. Но она дала мне главное – направление. Я четко поняла, как не хочу себя чувствовать, и впервые осознала, что может быть иначе. Хотя наблюдение за дыханием – это всего лишь первая ступень випассаны, для меня она стала поворотной. Именно тогда ко мне пришло глубокое и точное понимание: за таким простым, привычным, вроде бы фоновым процессом, как дыхание, скрывается целая вселенная. Это осознание стало отправной точкой для гораздо более глубокого путешествия.

На тот момент я даже представить не могла, что это выльется в десятки тысяч слов в этой книге и даже после нее останутся темы, которые можно обсуждать и исследовать. До сих пор я с уважением и благодарностью отношусь к випассане.

Каждые пару лет я езжу на десятидневный курс. Это лучший известный мне способ по-настоящему остаться наедине с собой.

Но я также понимаю: в сумасшедшем ритме современной жизни практиковать випассану каждый день почти невозможно. Найти час утром и вечером, чтобы просто сидеть, отслеживая дыхание и ощущения в теле, – задача, которая большинству кажется нереальной.

Дыхательные упражнения даются гораздо легче. Их можно делать быстро, вписывая в свое привычное расписание. Для современного человека это настоящее спасение.

Несколько минут осознанного измененного дыхания могут дать тот же эффект, которого мы ждем от долгого наблюдения за собой.

Наш перегруженный мозг куда быстрее сдается и расслабляется, если мы меняем паттерн дыхания. Ему проще пойти по новому маршруту, чем уговорить себя просто наблюдать. И самое важное: вы можете дышать иначе, пока готовите еду, гуляете с ребенком в парке или стоите в очереди – для этого не нужны особенные условия.

Не зря во многих древних культурах дыхательные практики использовались как подготовка к более глубоким уровням медитации. Это естественный, понятный и доступный для каждого шаг.

Сейчас модно называть