проблемные моменты. Из двух видов несчастливых пар, которые Джону Готтману удалось выявить в ходе лонгитюдных исследований, враждебные остались несчастными в браке, а враждебно-отстраненные в итоге развелись[34].

Тренер по отношениям Анжелика Баум отмечает, что понимание своих эмоций и сути конфликта помогает наладить взаимодействие с партнером. Давайте рассмотрим, как могут взаимодействовать друг с другом люди, которые используют здоровые стили разрешения конфликтов[35].

Избегающий-Подтверждающий. Эти типы партнеров вполне совместимы. Их отношения, как правило, протекают гладко, пока проблему можно игнорировать, и «валидатор» не просит избегающего поддержать его в конфликте за пределами отношений. Избегающего это может встревожить, а «валидатор» почувствует себя лишенным поддержки и покинутым.

Избегающий-Неустойчивый. Это самая сложная комбинация, потому что эти два типа находятся на противоположных концах спектра реагирования на конфликты. Избегающего человека может привлечь живость неустойчивого партнера, однако позже станет очевидным, что они говорят на разных языках, осуждают и не понимают друг друга. Неустойчивый воспринимает избегающего как отстраненного и равнодушного и считает предотвращение конфликтов огромной проблемой, потому что привык решать проблемы и «прояснять ситуацию». Когда избегающий не хочет взаимодействовать, неустойчивый интерпретирует это как равнодушие. Он ищет страстных эмоций, хочет, чтобы партнер открылся и не скрывал свою уязвимость. Но именно с этим избегающий не хотел бы сталкиваться: его это эмоционально расшатывает.

Подтверждающий-Неустойчивый. Как и избегающий тип, «валидатор» чувствует подавленность и переутомление от избыточных эмоций неустойчивого типа. «Валидатор» не избегает конфликта, но отступает, пытаясь быть рациональным и логичным, и забывает признать чувства своего партнера. Он хочет быстро разобраться с проблемой, чтобы остановить поток эмоций. В свою очередь, неустойчивый партнер часто удваивает усилия и «увеличивает громкость», чтобы добиться успеха. Эта динамика может обостриться, если неустойчивый будет отпускать обидные комментарии – «валидатор» вынужденно отстранится, чтобы не демонстрировать негативные чувства.

Исследования Готтмана выявили, что не существует «правильного» стиля разрешения конфликтов. Любой из типов пар, описанных выше, может справляться с трудностями в отношениях при условии, что следует правильной формуле: соотношение положительных и отрицательных взаимодействий должно составлять 5:1.

Это означает, что на каждое негативное взаимодействие, которое происходит между вами и вашим партнером во время ссоры (например, едкий комментарий, закатывание глаз, повышение голоса, пренебрежительный тон или жест, насмешка или издевательский смех), вам нужно пять позитивных. И это только в рамках самого конфликта! Вне конфликта это соотношение возрастает до 20:1 – на каждое негативное взаимодействие или комментарий вам нужно двадцать положительных моментов (признательность, вовлеченность, комплименты и т. д.), чтобы со временем нейтрализовать негатив.

Как вы реагируете на конфликты?

Как правило, боятся и любой ценой избегают конфликтов те, у кого остались болезненные детские воспоминания или неудачный опыт предыдущих отношений. Сталкиваясь с конфликтной ситуацией, такие люди считают, что разногласия ни к чему хорошему не приведут, поэтому лучше и не начинать. Вдруг снова придется поступиться чем-то важным, партнер обидится на ваши требования, и отношения испортятся? Если событие из прошлого убедило вас в том, что в конфликтах вы беспомощны или можете вести себя неадекватно, то любую сложную ситуацию вы будете воспринимать как потенциально травмирующую. Боязнь разногласий может стать самоисполняющимся пророчеством. Когда вы окажетесь в напряженной ситуации, вам будет настолько трудно решить насущную проблему здоровым способом, что, скорее всего, вы привычно закроетесь или выйдете из себя. У вас не будет других вариантов реагирования.

Конфликт – это всегда эмоционально заряженное и изматывающее событие. Если вы не понимаете, что чувствуете и почему так напряжены, вам доступен очень ограниченный спектр эмоций и вы не сможете определить свои потребности. Это неизбежно отразится на отношениях.

Для профилактики эмоционального выгорания в отношениях нужно уметь своевременно остановиться. Это очень похоже на тайм-аут в спорте: можно перегруппироваться, остыть и подумать, что делать дальше, не доводя себя до крайнего истощения, а отношения – до критических точек.

Перерыв просто необходим, если вы застряли в спорах об одном и том же и никуда не двигаетесь.

Когда пора объявлять тайм-аут? Поздний вечер после долгого дня. Вы оба устали. Ваш спор быстро перерастает в ссору, и вы оба понимаете, что в таком состоянии ничего не решите. Отличный момент, чтобы объявить таймаут. «Послушай, я устал(а). Давай поговорим об этом завтра?» Или вы очень злитесь друг на друга и в пылу ссоры начинаете переходить на личности. Тут главное – договориться о длительности перерыва и обязательно вернуться к разговору, когда вы оба будете чувствовать себя получше, а эмоции схлынут. Перерыв может длиться хоть полчаса, хоть целый день. Главное – прийти к соглашению о том, что вы решите эту проблему, когда будете к этому готовы.

Не объявляйте тайм-аут, когда ваш партнер пытается изложить свою точку зрения. Даже если вы не хотите этого слышать, дайте ему закончить свою мысль. Чтобы это сработало, перерыв «на подумать» должен быть согласован. Это не способ избежать разговоров о том, что вы предпочли бы проигнорировать, и не инструмент контроля над ситуацией. Его нельзя использовать, чтобы проигнорировать партнера. Сколько бы ни длился ваш тайм-аут – 20 минут или целые сутки, – все равно нужно относиться друг к другу уважительно и доброжелательно.

Используйте тайм-аут, чтобы спокойно подумать о том, что вас расстроило. Договоритесь с партнером о том, что будете решать этот вопрос вместе, непредвзято и обсуждая возможные решения. Напоминайте себе о том, что вам нравится в партнере и вашей совместной жизни. Вам обоим придется пойти на компромисс.

Доктор Джин Сегал утверждает, что для успешного разрешения конфликтов нужно освоить два основных навыка: управление стрессом и эмоциональную осознанность (способность справляться со своими эмоциями, чтобы реагировать конструктивно)[36].

Если вы не знаете, как контролировать себя, в конфликтных ситуациях вы будете теряться и не сможете реагировать адекватно. Психолог Конни Лиллас использует аналогию с вождением, чтобы описать три наиболее распространенные реакции в стрессовой ситуации[37]:

• Нога на газу: злость и возбуждение. Вы взвинчены, чрезмерно эмоциональны и не можете усидеть на месте.

• Нога на тормозе: отстраненность или подавленность. Вы отключаетесь, ощущаете эмоциональный и энергетический спад.

• Ноги на газу и тормозе: одновременно напряжение и замороженность. Вы «застываете» под давлением и не можете ничего сделать. Внешне вы будто парализованы, но внутри вас разрывают эмоции.

Какая из реакций вам ближе?

Вы можете настолько привыкнуть к стрессу, что даже не будете осознавать, что испытываете его. Стресс можно распознать по ощущению скованности или напряжения в какой-либо части тела (например, у вас холодеют или отнимаются руки). Также о нем может говорить поверхностное дыхание, как будто вы затаились и