пищевой добавки (сушеная трава в капсулах или в таблетках) или в составе 12-процентного крема с диким ямсом. Также его можно купить в форме жидкого экстракта, некоторым нравится добавлять его в чай. Также дикий ямс присутствует в составе множества косметических продуктов.

Теперь, когда вы познакомились с большинством жителей своего холобиома, вам, скорее всего, не терпится узнать, как именно о них нужно заботиться. В следующей главе я как раз собираюсь об этом рассказать.

Часть 3

Программа «Парадокс долголетия»

ХОРОШИЕ И ПЛОХИЕ ПРЕДСТАВИТЕЛИ ХОЛОБИОМА постоянно ведут борьбу не на жизнь, а на смерть. Добрые микробы воюют за сохранение вашей молодости до того дня, когда вы (и они) оставите этот мир и плохие парни, наконец, возьмут свое. Вопрос заключается в следующем: каких представителей холобиома вы предпочитаете кормить и лелеять, а каких – лучше заморить голодом? Этот фактор старения полностью подвластен вашему контролю. Каждый прием пищи, его время, качество и количество физических упражнений, средства личной гигиены, с которыми вы принимаете душ, биоактивные пищевые добавки – все эти мелочи оказывают реальное воздействие на здоровье и продолжительность жизни.

Для многих противоречивые рекомендации вроде «ешь это, а это не ешь; занимайся физическими упражнениями вот так, а нет так» не приносят ничего, кроме испорченного настроения. Многие вскидывают руки и заявляют: «С меня довольно! Мне нет никакого дела, сколько я проживу, дайте мне то, что сделает меня счастливым прямо сейчас!» Но я вам скажу на это, что жить сегодняшним днем – заведомо проигрышная стратегия.

Недавно мне позвонила одна хорошая знакомая, чей муж (назовем его Фред) долгие годы является моим пациентом. Фред обладал подтянутой фигурой, был великолепным бизнесменом и душой компании. Жена Фреда прекрасно готовила, и они вдвоем часто уступали соблазну съесть продукты из запрещенного списка. Несколько лет я изучал результаты его анализов и предупреждал, что ему угрожает беда. Несмотря на стройную фигуру, у него постоянно был повышен уровень инсулина, а значит, его мозг не получал питания. Маркеры повреждения артерий постоянно были повышены, хотя он с легкостью прошел радионуклидный стресс-тест.

Недавно Фред, которому перевалило за семьдесят, вдруг перестал играть в теннис, хотя он очень любил этот вид спорта. Последние полгода он во время игры начал часто спотыкаться, падать и ставить себе синяки. Ну да, он же, в конце концов, уже старый. Пришло его время притормозить, не так ли? Но его жена также сказала, что последние несколько месяцев ему стало трудно подбирать слова, и он стал целыми днями просто сидеть у телевизора. В прошлом месяце, когда он приходил ко мне на прием, я заметил, что у него появился отсутствующий «взгляд вдаль» и направил его к неврологу, который специализируется на деменции. В итоге я, к сожалению, не был удивлен, когда его жена сказала мне, что у Фреда диагностировали болезнь Альцгеймера.

Если бы Фред изменил привычному курсу своей жизни несколько лет назад, то мне бы не пришлось описывать его случай в этой книге. Вы дочитали до этого места потому, что уже решили ни при каких обстоятельствах не разделять судьбу Фреда. Поверьте, вы не одиноки на этом пути. На следующих страницах вы узнаете, как сделать правильный выбор в пользу друзей кишечника, а значит, и в свою пользу.

Глава 8

«Парадокс долголетия»: Продукты

ПРЕДСТАВЬТЕ, ЧТО ВЫ ПРИШЛИ в сельскохозяйственный магазин, купили семена травы, разбросали их по участку и просто оставили без полива и удобрений. Очевидно, что трава не прорастет. Это может показаться глупым, но многие пациенты совершают как раз такую ошибку, только вместо участка перед домом здесь выступает микробиом. Когда они узнают, какое значение для их здоровья и долголетия имеют друзья кишечника, они покупают дорогостоящие пробиотики, пьют их и ждут, что друзья кишечника будут процветать и размножаться. Но если не «удобрять» кишечных микробов правильной пищей, которую они любят, они погибнут, как непроросшие семена травы.

Чтобы восстановить здоровое и крепкое население друзей кишечника, их нужно кормить! В холобиоме прекрасно то, что его население может быстро разрастись. Если вы читали «Парадокс растений», то вы знаете, что стоит только начать есть правильные продукты, которые любят полезные бактерии, и вы сможете всего за несколько дней глобально изменить ситуацию в кишечнике (1). В этой главе мы подробно обсудим, какие продукты нравятся друзьям кишечника, а какая пища способствует развитию плохих бактерий. Я приведу полный список продуктов в следующей главе, но сейчас мы остановимся на нескольких самых любимых блюдах как хороших, так и плохих бактерий.

Самая лучшая еда для друзей кишечника

ВАША ЗАДАЧА – съедать как можно больше продуктов из этой категории. Вы должны быть уверены в том, что друзья кишечника навсегда сделают ваше тело своим домом.

Пребиотики

Многие путаются в названиях «пребиотики» и «пробиотики», но разобраться в них, на самом деле, очень просто: пробиотики – это сами бактерии, а пребиотики – волокнистые длинноцепочечные сахара, которыми они питаются. Вернемся к аналогии с участком: пробиотики – это семена, которые мы сеем, а пребиотики – это вода и удобрения. Вы не можете переварить их, а значит, они остаются в кишечнике, где их радостно уплетают друзья кишечника. Помните наших старых знакомых грызунов голых землекопов и их стабильный рацион, состоящий из корнеплодов, корней и грибов? Так вот, клубни, корни и грибы невероятно богаты пребиотиками. Поэтому эти таинственные создания обладают густонаселенным и очень разнообразным микробиомом кишечника, который защищает их от старости.

Такие овощи, как ямс, хикама, земляной миндаль чуфа, брюква, пастернак, сладкий картофель, грибы, таро (кассава), юкка, сельдерей корневой, топинамбур, цикорий, радиккьо, артишок и бельгийский цикорий являются прекрасными источниками пребиотиков. В добавок последние четыре съедобных плода содержат любимую еду бактерии Akkermansia – инулин. Напомню, что Akkermansia кормит защитную слизистую оболочку стенок кишечника и способствует ее наращиванию. Чем больше у вас Akkermansia, тем моложе вы будете в старости. Вот еще несколько моих любимых продуктов.

Измельченное льняное семя

Семя льна начали культивировать еще в 3000 году до нашей эры, а значит, у друзей кишечника было полно времени, чтобы приспособиться к этому продукту. Не забывайте, что друзья кишечника живут привычками. Они предпочитают пищу, которая им давно известна, и семя льна, безусловно, попадает под эту категорию. В 700-х годах император Священной Римской империи Карл