сопротивляется и буквально отскакивает от ваших усилий по развитию легкости в теле. По мере того как вы будете осознавать эти толчки, терпеливо и сочувственно относиться к ним и мягко приглашать себя вернуться к практике, толчки будут уменьшаться и вы почувствуете, что ваш разум и тело приходят в состояние безопасности и легкости. Одна из наших клиенток, Дебра, написала письмо себе в прошлом, в котором описала свой путь к урегулированию:

«Я хочу сказать тебе, что все может измениться, и оно изменится. Это не станет волшебным образом в одночасье легко, но ты внезапно начнешь видеть путь там, где раньше была только черная дыра. Ты начнешь постепенно позволять слоям, которые защищали тебя, смягчаться, и почувствуешь под ними множество ощущений, эмоций и потрясений, но ты найдешь поддерживающие способы переживать их, и они станут менее интенсивными. Позволяя своим эмоциям течь через тело, ты также будешь испытывать все приятные чувства, от которых твоя кожа будет покалывать, а внутри станет тепло. Ты перестанешь пытаться подавлять себя и освободишь место для новых и чудесных ощущений. Ты снова начнешь с радостью двигаться и получать удовольствие от того, что находишься в своем теле, впервые за очень долгое время».

Помимо основных методов урегулирования, с которыми вы познакомитесь в конце этой главы, мы рекомендуем нашим клиентам вести такой образ жизни, при котором приоритетное внимание уделяется укреплению механизма сверхрегулирования как краеугольного камня процедур по заботе о себе. Вот несколько проверенных подходов и примеров, которые, будучи интегрированы, могут существенно повлиять на решение проблемы:

• Упражнения на глубокое дыхание. Медленное, глубокое дыхание активирует блуждающий нерв и стимулирует парасимпатическую нервную систему. Могут быть эффективными такие техники, как диафрагмальное дыхание, дыхание «на квадрат» и дыхание на 4–7–8.

• Медитация и осознанность. Такие практики, как медитация и осознанность, снижают стресс и улучшают тонус блуждающего нерва, усиливая его функцию.

• Йога и цигун. Йога и цигун сочетают физические позы, контроль дыхания, визуализацию и медитацию, чтобы успокоить нервную систему и стимулировать блуждающий нерв.

• Прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника включает в себя напряжение, а затем расслабление групп мышц, что способствует общему расслаблению и может помочь сбалансировать вегетативную нервную систему.

• Биологическая обратная связь. Инструменты биологической обратной связи, такие как носимые устройства для измерения вариабельности сердечного ритма, предоставляют данные о физиологических функциях в режиме реального времени, позволяя людям научиться контролировать частоту сердечных сокращений и снижать стресс.

• Воздействие холода. Холодный душ или ванны со льдом могут стимулировать блуждающий нерв и повышать его тонус.

• Физические упражнения. Систематическая физическая активность помогает регулировать работу нервной системы, снижает стресс и способствует хорошему общему самочувствию.

• Питание. Сбалансированное питание, богатое такими питательными веществами, как омега–3 жирные кислоты (содержатся в рыбе и льняном семени), магний (содержится в орехах и листовой зелени) и витамины группы В, поддерживает здоровье нервной системы.

• Социальные связи. Позитивное социальное взаимодействие и поддержание значимых отношений стимулируют блуждающий нерв и способствуют эмоциональному благополучию.

• Полноценный сон. Качественный сон имеет решающее значение для регуляции нервной системы, поскольку позволяет организму восстанавливаться.

• Отдых на природе. Пребывание на природе, также известное как «заземление», может оказывать глубокое успокаивающее действие на нервную систему. Ходьба босиком по естественным поверхностям, сидение или лежание на земле, а также погружение в естественную среду обитания помогут снизить стресс и повысить тонус блуждающего нерва.

• Снижение стрессовых факторов. Выявление стрессовых факторов в вашей жизни и управление ими, будь то с помощью тайм-менеджмента, осознанности или изменения образа жизни, может улучшить регуляцию нервной системы.

• Растительные добавки. Некоторые растительные добавки, например базилик тонкоцветный, помогают справиться со стрессом и нормализовать работу нервной системы. Тем не менее важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Имейте в виду: то, что подходит лучше всего, может варьироваться от человека к человеку, и, возможно, при выборе вашего образа жизни пользу принесет сочетание техник.

Давайте воспользуемся моментом, чтобы обобщить знания о том, как управлять сигналами, поступающими от вашего тела, в плане реконструкции:

• Пока мы не сможем обрести чувство безопасности в своем теле, нам будет трудно успокоить нервную систему и оставаться в пределах «окна толерантности».

• Поначалу ваша нервная система может сопротивляться попыткам изменить ее и создать новые полезные для исцеления состояния: мозг предпочитает то, что он знает, тому, чего он не знает.

• Когда мы хронически застреваем в состоянии выживания или сталкиваемся с незажившей травмой, наша склонность к негативу усиливается и нервная система постоянно выискивает угрозы.

• Техники урегулирования помогают привести в тонус вентральные ветви блуждающего нерва, чтобы мы могли расслабиться и почувствовать себя в безопасности, в настоящем моменте и спокойствии внутри себя.

Практическое занятие 6

Реконструкция – урегулирование

Научите свою нервную систему приходить в себя и чувствовать себя как дома в своем теле

Из этих практик вы узнаете, как привести в порядок свою нервную систему с помощью упражнений, которые основаны на лечении травм и которые помогут вашему телу привыкнуть к ощущению безопасности.

Зачем это делать?

Техники урегулирования помогут вам перестроить нервную систему на более длительный срок, чтобы ваше тело начало чувствовать себя управляемым автономно и автоматически.

Когда это делать?

Когда вы чувствуете себя небезопасно и не привязаны к своему телу или замечаете, что вас втягивают в старые бесполезные защитные схемы, такие как повышенная бдительность или навязчивые мысли.

Советы перед началом занятий

• Следующие упражнения можно выполнять как независимо друг от друга, так и последовательно.

• Если ваша нервная система испытывает трудности с обеспечением безопасности и успокоением, это нормально. В следующих упражнениях вас мягко направят на функциональную стимуляцию блуждающего нерва и парасимпатической нервной системы, и вы почувствуете, что освоились с упражнениями.

• Сопротивление – это нормально. Будьте внимательны к себе и доверяйте процессу исцеления и мудрости своего организма.

Упражнение 1. Успокойте свое тело

Объятия бабочки

1. Найдите удобное место, чтобы сесть или стать.

2. Отметьте и опишите, что вы чувствуете, прежде чем приступить к упражнению.

3. Мягко настройтесь на ощущения своего тела и наблюдайте без осуждения.

4. Переплетите большие пальцы и поднесите руки к груди.

5. Ритмично постукивайте себя по груди, чередуя кисти рук, в течение 3–5 минут.

6. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как успокаивает вашу нервную систему задаваемый ритм.

7. Прислушайтесь к себе и отметьте, насколько по-другому вы себя теперь чувствуете.

Звук «ву-у-у»