эмоциональное выгорание.

4. Когда вы будете думать об этом, обратите внимание на то, что происходит в вашем теле в первую очередь. Например, внезапное ощущение жара на коже, учащенное сердцебиение, чувство пустоты в животе, ощущение, будто вы находитесь вне своего тела, или сильный страх, охватывающий все ваше существо.

5. Не поддавайтесь желанию что-либо исправить или изменить и еще немного побудьте с тем, что возникает.

6. Теперь, когда вы осознаете, какие сообщения приходят вам на ум, начните прослушивать их по отдельности с помощью BASE-B и фиксируйте в уме то, что вы заметили:

а) Дыхание. Что я ощущаю в своем дыхании?

Я чувствую, как мое дыхание сокращается и учащается, в груди что-то сжимается.

б) Действия. Что хочет сделать мое тело и как оно хочет двигаться?

Мое тело хочет двигаться, я думаю, оно хочет пнуть что-нибудь.

в) Ощущения. Что я чувствую в своем теле и где именно?

Я чувствую, как энергия и кровь приливают к моим рукам, ногам и лицу. Я чувствую, как учащается сердцебиение.

г) Эмоции. Как я себя чувствую и где это находится?

Я чувствую гнев в своих руках и боль в груди и животе.

д) Тело. В каком поливагальном состоянии я нахожусь?

Я нахожусь в симпатическом режиме «бей».

Повторите это упражнение несколько раз, размышляя о причинах, по которым вы читаете эту книгу, пока не получите описание состояний, в которых вы находитесь. Затем сравните свое описание с приведенной ниже памяткой, чтобы перевести свой опыт на состояние выживания, в котором вы находитесь.

Теперь вы определили стандартную реакцию вашего организма для выживания. Зная ее, вы сможете выбрать подходящие методы AIR, которые помогут вам перейти из состояния выживания по умолчанию в состояние регуляции.

Вентрально-вагальный режим

• Регулируемость

• Адаптируемость

• Гибкость

• Выносливость

• Стабильность

• Спокойствие

• Заземленность

• Любознательность

• Доверчивость

• Восприимчивость

• Открытость

• Сострадание

• Заботливость

• Оптимальное функционирование органов

• Повышенная вариабельность сердечного ритма

• Ускоренное восстановление

• Повышение иммунитета

• Жизнеспособность

• Коммуникабельность

• Интерактивность

• Сотрудничество

Симпатический режим «бей»

• Нарушение регуляции

• Повышенная возбудимость

• Чувствительная нервная система

• Гнев

• Разочарование

• Раздражение

• Сверхбдительность

• Тревожность

• Учащенное сердцебиение

• Мышечное напряжение

• Проблемы с желудочно-кишечным трактом

• Головные боли

• Мигрени

• Ослабленная иммунная система

• Высокое кровяное давление

• Увеличение или потеря веса

• Снижение либидо

• Бессонница

• Повышенная чувствительность к раздражителям

• Агрессивное поведение

• Трудности с концентрацией внимания

• Проблемы с памятью

• Замкнутость в общении

• Снижение продуктивности

• Сердечно-сосудистые заболевания

• Гипергликемия

• Заболевания почек

• Рак

• Хронические боли

Симпатический режим «беги»

• Нарушение регуляции

• Повышенная возбудимость

• Повышенная чувствительность нервной системы

• Паника

• Страх

• Беспокойство

• Тревожность

• Повышенная бдительность

• Учащенное сердцебиение

• Мышечное напряжение

• Проблемы с желудочно-кишечным трактом

• Головные боли

• Ослабленная иммунная система

• Высокое кровяное давление

• Увеличение или потеря веса

• Снижение либидо

• Бессонница

• Повышенная чувствительность к раздражителям

• Агрессивное поведение

• Трудности с концентрацией внимания

• Проблемы с памятью

• Социальная замкнутость

Дорсальное отключение

• Диссоциация

• Дереализация

• Онемение

• Депрессия

• Повышенный болевой порог

• Беспомощность

• Стыд

• Отключение

• Эмоциональное оцепенение

• Социальная изоляция

• Апатия и безразличие

• Гипервозбудимость / ощущение недостаточной умственной и физической активности / отстраненность

• Неспособность сосредоточиться

• Потеря интереса к хобби и занятиям

• Трудности с принятием решений

• Физический дискомфорт / хроническое физическое напряжение или дискомфорт / боли

• Проблемы с памятью

• Прокрастинация

• Нарушения сна

• Изменения аппетита

• Чувство безнадежности

Дорсальный режим замирания

• Эмоциональное оцепенение

• Деперсонализация

• Трудности в принятии решений

• Потеря мотивации

• Отчуждение от общества

• Апатия

• Физический дискомфорт / хроническое физическое напряжение, часто приводящее к дискомфорту и боли в теле

• Трудности с речью

• Проблемы с памятью

• Прокрастинация

• Чувство подавленности

• Поведение избегания

• Снижение либидо

• Неспособность устанавливать границы

• Навязчивые мысли

• Повышенная возбудимость

• Вялость

• Изменения пищевого поведения

• Нарушение сна

• Упадок сил

• Чувство безнадежности

Сделайте перевод частью своей жизни

Ваша цель – последовательно распознавать симптомы и выявлять основные реакции, которые организм запускает для выживания и которые приводят к нарушению регуляции, чтобы вы могли принимать эффективные меры. Для этого мы предлагаем вам:

1. Помните, что ВЫ НЕ СЛОМЛЕНЫ.

2. Всегда исходите из того, что в основе ваших бесполезных мыслей, телесных ощущений, поведения и симптомов лежит состояние выживания.

3. Не пытайтесь исправить свои неконструктивные мысли, телесные ощущения, поведение и симптомы; ваша цель – использовать свое наблюдающее «я» для определения основного состояния, чтобы с помощью AIR перевести его в более безопасное и регулируемое состояние.

Глава 5. Прерывание

Модифицирование вашей нервной системы для достижения регуляции

Избегание триггеров – это не исцеление. Исцеление происходит, когда вас триггерит, но вы способны преодолеть боль, привычку и паттерн и пройти своим путем к другому финалу.

Виенна Фараон

Теперь, когда вы научились переводить скрытый язык своего тела, вы готовы активно прерывать нерегулируемый диалог с помощью техники AIR, которая называется модифицированием. Мы называем модифицирующие техники «модификаторами нервной системы» (МНС), и они предназначены для того, чтобы помочь вам вывести вашу нервную систему из шаблонов, в которых она застряла, и вернуть ей способность к адаптации и гибкости. Вы познакомитесь с различными МНС, разработанными для оказания помощи во многих ситуациях. Одни из них предназначены для того, чтобы успокоить симпатическую реакцию «бей или беги», другие – чтобы мягко вывести вас из дорсально-вагального состояния замирания, третьи же направлены на общий тонус и здоровье вашего блуждающего нерва. Как и в случае с другими практиками, вы начнете понимать, какие из них и в каких конкретных ситуациях подходят вам больше всего.

Чтобы помочь вам лучше использовать модифицирующие техники, в этой главе мы обсудим, почему ваша нервная система застревает в состояниях выживания, опишем, как функционирует регулируемая нервная система, и изучим увлекательную анатомию и физиологию блуждающего нерва, чтобы понять, почему МНС так эффективно помогают вам ее регулировать. Как мы подчеркивали в предыдущей главе, нарушение регуляции нервной системы – не ваша вина. Это происходит не из-за ваших дефектов или недостаточной силы воли, а потому, что существуют определенные уязвимые места в использовании вашим мозгом и телом присущих человеку механизмов выживания, чтобы справляться со стрессовыми и травмирующими событиями. И хотя вы не несете ответственности за нарушение регуляции, как только вы овладеете знаниями и навыками, которые почерпнете из этой книги, вы сможете взять на себя ответственность за то, чтобы вернуть себя в норму.

Стоит отметить, что, хотя вы и занимаетесь самоисцелением, вам не нужно исцеляться в одиночку. Принятие на себя ответственности за приведение своей нервной системы в нормальное состояние не означает, что «все зависит от вас» или что вам нужно «все делать