этом состоянии, потому что испытываете чувство спокойствия, эмоциональной связи и общего благополучия. Физиологически это способствует нормальному сердцебиению, расслаблению мышц и глубокому, ритмичному дыханию. Хронический стресс, травма или нарушение социальных связей потенциально могут привести к нарушению этого состояния. Хронические заболевания, связанные с нарушением вентрально-вагального баланса, могут включать тревожность, депрессию и другие расстройства настроения.

2. Симпатическое состояние активируется в ответ на стресс, предполагаемые угрозы или вызовы. Оно характеризуется повышенной бдительностью, учащенным сердцебиением, мышечным напряжением и готовностью к действию. Вы знаете, что находитесь в этом состоянии, когда ощущаете прилив энергии в руках и ногах, тревожность, страх, раздражительность и беспокойство. Хроническая активация симпатической системы может привести к таким состояниям, как гипертония, болезни сердца и хронические расстройства, вызванные стрессом.

3. Дорсально-вагальное состояние связано с иммобилизацией и чувством разобщенности. Оно характеризуется эмоциональным оцепенением, физической неподвижностью, диссоциацией и снижением частоты сердечных сокращений. Вы знаете, что находитесь в таком состоянии, когда испытываете подавленное настроение, трудности с концентрацией внимания, онемение ума и тела и социальную замкнутость. Хронический или экстремальный стресс может привести к хроническому поражению спинного блуждающего нерва, что способствует развитию таких состояний, как депрессия, фибромиалгия, и других заболеваний, связанных со стрессом.

4. Состояние замирания – это одновременная активация симпатического и дорсального состояний, связанная с ощущением физической неподвижности в сочетании с большим количеством энергии – примерно так же, как если бы вы одновременно нажимали на педали газа и тормоза в автомобиле. Это состояние характеризуется эмоциональным оцепенением, физической ригидностью, обездвиженностью и пониженным сердечным ритмом. Вы знаете, что находитесь в таком состоянии, когда испытываете ощущение скованности во всем теле или в определенной его части, постоянное ощущение холода или онемения, физическую скованность или тяжесть в конечностях, затруднение или задержку дыхания, страх или дурное предчувствие и подавленность. Хронический стресс и неразрешенная травма могут привести к хронической активации реакции «замирания», вызывая широкий спектр симптомов нарушения регуляции нервной системы, таких как синдром хронической усталости, фибромиалгия, тревожность и депрессия.

Хроническая активация любого из этих состояний является признаком нарушения регуляции нервной системы, которое можно восстановить и излечить, изучив скрытый язык тела. Давайте начнем переводить!

Воспользуемся моментом, чтобы обобщить знания о том, как переводить поступающие от вашего тела сигналы для осознанности:

• Нервная система отвечает за нашу безопасность.

• Нейроцепция – это ориентированный на выживание невербальный, автоматический и мгновенный диалог и действия, осуществляемые мозгом и телом в рамках типичного когнитивного восприятия.

• Поливагальная теория гласит, что при возникновении угрозы нервная система задействует трехуровневую иерархию реакций, чтобы обеспечить безопасность.

• Понимать состояния нервной системы – вот чему научат вас упражнения по переводу.

• Отлаживание нарушенного взаимодействия между нервной системой и телом возможно и может привнести гармонию в вашу жизнь.

Практическое занятие 4

Осознанность – перевод

Научитесь переводить сообщения, поступающие от тела, на язык выживания нервной системы

В ходе этих практик вы узнаете, как распознавать специфическое состояние нервной системы, в котором вы находитесь, с помощью BASE-B.

Зачем это делать?

Техники перевода помогут вам узнать и понять, что у вас не просто депрессия или тревожность, а ваша нервная система застряла в тупике среди спектра поливагальных состояний выживания.

Когда это делать?

Используйте методы перевода, когда возникает стрессовая ситуация. Выходите за рамки обычного слушания, чтобы определить, какой паттерн выживания лежит в основе нарушения регуляции. Например, если вы исцеляетесь от боли и использовали слушание, чтобы заметить напряжение и гнев, сопровождающие боль, перевод позволит вам понять, что, возможно, вы застряли в симпатическом режиме «бей». Это повысит осознанность и подскажет, какие методы использовать для самоконтроля.

Советы, прежде чем вы начнете

• Напоминаю: ВЫ НЕ СЛОМЛЕНЫ. Даже если ваша нервная система использует шаблоны поведения по умолчанию, которые кажутся вам слишком сильными, чтобы вы могли на них повлиять, помните, что вы находитесь только на этапе «А» в AIR вашего организма. Исцеление происходит поэтапно, и это лишь первый шаг.

• Состояния выживания, которые вы научитесь идентифицировать, и сигналы, исходящие от вашего тела, часто легко распознать. Но иногда вы можете задаться вопросом, в каком состоянии вы находитесь, если тело посылает вам много разных сообщений. Это нормально. Цель данной работы – ознакомиться со стратегией, которую использует ваша нервная система. Это не идеальный процесс с идеальным результатом. Это работа, основанная на исследовании, любознательности и заботе о себе.

Упражнение 1. Изучайте реакции организма

1. Найдите тихое место, где можно посидеть.

2. Сделайте глубокий вдох.

3. Подумайте о чем-то, что слегка триггерит вас. Например, о публичном выступлении, негативном отзыве вашего начальника или о том, что ваш почтовый ящик забит электронными письмами.

4. Обратите внимание на первое, что происходит в вашем теле. Например, внезапное ощущение першения в горле или электрического разряда в сердце, заставляющее его биться быстрее и громче, прилив крови к рукам и ногам, онемение и невозможность вообще ощутить связь с каким-либо телесным переживанием.

5. Не поддавайтесь желанию что-либо исправить или изменить и еще немного побудьте с тем, что возникает.

6. Теперь, когда вы осознаете, какие сообщения приходят вам в голову, начните прослушивать их по отдельности с помощью BASE-B и помечайте их:

а) Дыхание. Что я ощущаю в своем дыхании?

Я чувствую, как мое дыхание сокращается и учащается, в груди что-то сжимается.

б) Действия. Что хочет сделать мое тело и как оно хочет двигаться?

Мое тело хочет двигаться, я думаю, оно хочет что-то ударить или пнуть ногой.

в) Ощущение. Что я чувствую в своем теле и где?

Я чувствую, как энергия и кровь приливают к рукам, ногам и лицу. Я чувствую, как учащается сердцебиение.

г) Эмоции. Как я себя чувствую и где это находится?

Я чувствую гнев в своих руках и боль в груди и животе.

д) Тело. В каком поливагальном состоянии я нахожусь?

Я нахожусь в симпатическом режиме «бей».

Повторите это упражнение несколько раз с одним и тем же триггером, пока не получите описание состояний, в которых вы находитесь. Затем сравните свое описание с приведенной ниже памяткой (с. 160–166), чтобы перевести свой опыт на состояние выживания, в котором вы находитесь. Если вы чувствуете, что находитесь в смешанном состоянии, это тоже нормально!

Затем примените это упражнение к другим триггерам, чтобы узнать еще больше о своем теле и понять, на что похожи другие способы выживания.

Упражнение 2. Изучите реакцию своего тела по умолчанию

1. Найдите тихое место, где можно посидеть.

2. Сделайте глубокий вдох.

3. Подумайте о том, ради чего вы читаете эту книгу. Выберите что-то одно для начала. Например, беспокойство, депрессию, незаживающую травму, хроническую боль или