же подключаются при глубоком, форсированном или затрудненном дыхании, например при физической нагрузке или одышке, а также в определенных дыхательных упражнениях.

Основные дыхательные мышцы

Диафрагма – самая важная дыхательная мышца. По форме она напоминает два натянутых купола, соединенных между собой центральным сухожилием.

Места прикрепления:

• спереди – к нижнему краю грудины (мечевидному отростку);

• по бокам – к внутренней поверхности нижних ребер (7–12) и соответствующих реберных хрящей;

• сзади – к поясничным позвонкам (через ножки диафрагмы).

Во время вдоха диафрагма сокращается и опускается, увеличивая объем грудной полости. Это создает отрицательное давление, благодаря которому воздух втягивается в легкие. На выдохе она расслабляется и поднимается, как бы выталкивая воздух.

Межреберные мышцы делятся на две группы.

Внешние активны при вдохе: они приподнимают ребра и расширяют грудную клетку. При выдохе они расслабляются, позволяя грудной клетке вернуться в исходное положение.

Внутренние включаются при форсированном выдохе, например при кашле. Они тянут ребра вниз и внутрь, уменьшая объем грудной клетки и усиливая выталкивание воздуха из легких.

Вспомогательные дыхательные мышцы

Мышцы шеи – в первую очередь грудинно-ключично-сосцевидные (стерноклеидомастоидальные) и лестничные (скаленовые) – активируются при усиленном или затрудненном вдохе. Они приподнимают верхние ребра и грудину, увеличивая вертикальный объем грудной клетки и облегчая поступление воздуха в легкие.

Грудные мышцы – малая грудная, большая грудная и передняя зубчатая – включаются при глубоком или форсированном вдохе. Они помогают приподнимать ребра и расширять грудную клетку, особенно при физической нагрузке или затрудненном дыхании.

Брюшные мышцы – прямая, поперечная, наружные и внутренние косые – включаются при активном выдохе. Сокращаясь, они сдавливают органы брюшной полости, что подталкивает диафрагму вверх и усиливает выталкивание воздуха из легких.

С грудной клеткой разобрались. Всеми этими зонами человек должен уметь активно двигать, причем изолированно и с большой амплитудой. Но правильный, полный вдох начинается не с грудной клетки, а ниже. Знакомое всем дыхание животом – вещь полезная, но с нюансами. В глубоком функциональном вдохе участвуют не только ребра и живот, но и таз. Чтобы направить дыхание вниз, живот и таз должны мягко уступить давлению сверху – это заставит живот немного выпучиться, а таз – слегка наклониться вперед. При этом тазовое дно мягко растянется.

Скрутите большое банное полотенце в рулон и сядьте на него, как на лошадь, на жестком стуле. Сосредоточьтесь и сделайте несколько плавных глубоких вдохов и выдохов. На вдохе попробуйте почувствовать, как промежность мягко давит на полотенце, а на выдохе – подтягивается внутрь. Важно понимать, что давление на вдохе – это не напряжение, а, напротив, мягкое расслабление тазового дна. На выдохе же происходит естественная активация: тазовое дно собирается и подтягивается вверх.

Тазовое дно часто называют тазовой диафрагмой. Это структура из мышц и соединительной ткани, которая в каком-то смысле повторяет форму дыхательной диафрагмы. Но если та – это крышка цилиндра (брюшной полости), то тазовое дно – это эластичное дно, похожее на батут. Когда сверху на живот давит диафрагма, тазовое дно мягко проседает, а затем, когда давление уходит, подтягивается обратно. Но все это – лишь при правильной координации между дыхательной и тазовой диафрагмами.

Если человек плохо чувствует мышцы тазового дна или оно слабое, такая тренировка помогает восстановить естественный ритм и координацию с дыханием. Можно добавлять осознанное легкое сокращение тазового дна на выдохе и фокусировку на полном расслаблении мышц на вдохе.

Кроме того, во время дыхательных практик важно во время задержек дыхания (особенно после вдоха) слегка подтягивать промежность внутрь и активировать мышцы тазового дна, чтобы компенсировать давление брюшной полости.

Работа с тазовым дном важна, но большинство моих клиентов не терпят настолько дотошной работы с механикой дыхания. Поэтому чаще я пользуюсь упрощенным упражнением, помогающим прочувствовать точку начала полного вдоха и изолированное брюшное дыхание. Для этого мы берем указательный и средний пальцы правой руки и углубляем их в живот на два-три сантиметра ниже пупка. На вдохах фокусируем внимание на этой точке и легонько выталкиваем пальцы наружу, а с выдохами даем им погрузиться внутрь.

Вдох

Это и есть классическое изолированное брюшное дыхание. Как повседневный паттерн дыхания он не оптимален, но зато подходит для полноценного глубокого дыхания.

Ну что, мы разобрали наше туловище на запчасти и прочувствовали изолированные движения в каждой из этих зон – теперь пришло время собрать все это вместе. При правильно направленном полном вдохе человек сначала опускает воздух в нижнюю часть живота, в точку чуть ниже пупка, что дает толчок для запуска вдоха. Будьте внимательны: живот не должен выпячиваться слишком сильно. После вдох поднимается чуть выше, в четвертую и третью зоны грудной клетки, где мы используем весь потенциал расширения, и только после этого уводим вдох в верхние отделы груди, где находятся две первые зоны. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, а тело раздувалось во все стороны, включая спину.

ТЕСТ НА КОНТРОЛЬ ВЫДОХА

Со вдохами разобрались, перейдем к выдохам. Как обычно, начнем с теста. Возьмите секундомер, сделайте несколько осознанных циклов дыхания. После глубоко вдохните и начните медленный контролируемый выдох носом, запустив секундомер. Выдыхайте равномерно и до тех пор, пока воздух не кончится или выдох неожиданно не прервется. Остановите секундомер и зафиксируйте результат. Если произошла неосознанная остановка выдоха и показатель вас не устроил, можете попробовать еще раз.

У Карины получилось растянуть выдох на 24 секунды – это среднестатистический результат. В идеале мы стремимся к тому, чтобы женщины могли контролируемо выдыхать через нос более 45 секунд, а мужчины – более 55. У Карины на длину выдоха повлияла ее способность правильно вдохнуть и расшириться во все стороны. Высокие результаты в этом тесте указывают и на способность человека эффективно контролировать свои дыхательные мышцы, что позволяет не только механически хорошо дышать, но и использовать выдох как инструмент управления состояниями.

Помните, мы обсуждали, что вдох – это легкая активация симпатической нервной системы, а выдох – парасимпатической? Но теперь мы знаем еще и о двух ответвлениях блуждающего нерва. Как на них повлиять?

Плавный, удлиненный и расслабленный выдох запускает работу вентрального ответвления блуждающего нерва, переводит нас в желаемое состояние полезного выключения. Депрессивные люди, в свою очередь, дышат лениво, в том числе и на выдохах, – у них запущен механизм «замри