к носу

1. Встаньте.

2. Закройте глаза.

3. Затем прикоснитесь к носу указательным пальцем одной руки, а другую руку вытяните в сторону.

4. Повторите упражнение с другой стороны.

5. Выполняйте, чередуя стороны, до 30 раз.

6. Повторите упражнение целиком, стоя сначала на одной ноге, а затем – на другой.

7. Обратите внимание на то, насколько по-другому вы себя чувствуете.

Упражнение 4. Прикосновение

Стопы

1. Встаньте.

2. Сделайте глубокий вдох.

3. Задержитесь на мгновение, чтобы ощутить соприкосновение стоп с полом.

4. Затем сядьте и мягко массируйте одну стопу в течение 1 минуты.

5. Встаньте и обратите внимание на разницу между вашими стопами, голенями, плечами и даже на то, как ощущается ваша грудная клетка с одной стороны по сравнению с другой, когда вы дышите.

6. Снова сядьте и мягко массируйте другую стопу в течение 1 минуты.

7. Встаньте и обратите внимание на то, насколько по-другому ощущается контакт ваших стоп с полом, а также на ваши ноги, плечи и на то, как ощущается ваша грудная клетка при дыхании.

Руки

1. Сядьте и опустите руки вдоль тела.

2. Сделайте глубокий вдох.

3. Обратите внимание на свои руки и на то, как они ощущаются.

4. Затем начните мягко массировать одну руку в течение 1 минуты.

5. Вернитесь в исходное положение и отметьте, насколько по-другому теперь ощущаются ваши руки, плечи, шея и дыхание.

6. Мягко массируйте другую руку в течение 1 минуты.

7. Вернитесь в исходное положение и обратите внимание на свои руки, плечи, шею и дыхание.

Упражнение 5. Пять чувств

Это упражнение поможет вам погрузиться в пять своих чувств. По мере того как вы будете проходить через каждое из них, выполните следующие действия:

• Найдите удобную позу для сидения.

• Прежде чем начать, обратите внимание на ощущения в своем теле.

• Проявляйте любопытство к ощущениям, как будто вы замечаете их впервые.

• Не оценивайте то, что вы воспринимаете, просто воспринимайте.

• Позвольте своему вниманию изучить «детальные сигналы» для каждого чувства.

• Уделяйте 1–2 минуты каждому ощущению и детализируйте его.

• Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело после каждого сенсорного опыта.

1. Глаза и зрение.

Сигналы: предметы, пустота, цвета, формы, свет, тень, близкое, далекое, узкое, широкое – что вас привлекает, а что отталкивает; чувствуете ли вы то, что видите в своем теле?

2. Уши и звуки.

Сигналы: громкий, тихий, близкий, далекий, высокий, низкий, естественный, механический – можете ли вы ощутить то, что слышите, своим телом?

3. Нос и обоняние.

Сигналы: запахи сильные и слабые, влажность, сухость, температура, состояние ноздрей, носовых пазух, горла – можете ли вы ощутить их своим телом?

4. Язык и вкус.

Сигналы: вкусовые качества, острота, слабость, влажность, сухость, температура, состояние полости рта, горла, желудка – можете ли вы ощутить вкус своим телом?

5. Тело, осязание и осязаемые ощущения.

Сигналы: прикосновение воздуха и одежды к коже, соприкосновение с поверхностью, мягкость, твердость, ригидность, податливость, температура, движение дыхания – чувствуете ли вы своим телом то, к чему прикасаетесь?

Сделайте переключение частью своей жизни

Цель переключения – научиться использовать тело для регулирования сознания, когда оно не может регулировать само себя. Для этого в дополнение к описанным выше практикам мы предлагаем вам изучить различные соматосенсорные и двигательные практики. Вот некоторые из наших любимых:

Проприоцепция

Для развития проприоцепции мы рекомендуем заниматься йогой, танцами, цигуном и поднятием тяжестей. Независимо от того, какое занятие вы выберете, самое важное, чтобы вы получали от него удовольствие.

Прикосновение

Чувствовать себя более комфортно при прикосновении помогают самомассаж (например, метод MELT, который, как клинически доказано, является нейросигнальным самолечением, уменьшающим хроническую боль и улучшающим самочувствие), лечебный массаж и объятия близких людей. Когда дело доходит до прикосновений, важно, чтобы все, что вы решите делать, было безопасным, комфортным и удобным в плане темпа.

Пять чувств

Чтобы активнее задействовать свои пять чувств и получить пользу от спонтанной регуляции, которую они могут обеспечить, мы предлагаем следующее: прогулки босиком (особенно на природе), прослушивание приятной музыки, сбор грибов или ягод, приготовление пищи. Убедитесь, что, выполняя любое из этих действий, вы уделяете как можно больше внимания своим сенсорным ощущениям.

Глава 3. Реконструкция

Дистанцирование

для наблюдения за собой с состраданием

Чтобы эффективно изменить себя, мы сначала должны изменить свое восприятие.

Стивен Кови

В предыдущей главе мы узнали, как прервать режим выживания организма, обратившись к регуляции через нашу соматосенсорную систему. Это помогает перевести разум из неконструктивного режима в конструктивный, когда он может более точно интерпретировать сигналы, поступающие от вашего тела, посредством слушания. В этой главе мы познакомимся с первым методом реконструкции, который называется дистанцированием. Основываясь на более конструктивном и регулируемом мышлении, культивируемом с помощью переключения, дистанцирование помогает нам лучше понять, что происходит в нашем разуме и теле, избавляя нас как от нерегулируемых мыслительных процессов, так и от реакций организма на стресс, чтобы мы могли более четко видеть происходящее и делать выбор, как именно мы хотим себе помочь. Дистанцирование активирует в нас ту часть, которая лучше всего понимает язык тела и лучше всего регулирует работу нашей нервной системы, – наше наблюдающее «я».

Наблюдающее «я»

Наблюдающее «я» – это наш термин, обозначающий то, что обычно называют «состоянием свидетеля». Другие названия: истинное «я», изначальное «я», атман, дух или самость. В каждой культуре и духовной практике для этого состояния есть свой ярлык, но, независимо от названия, наблюдающее «я» – это чистое осознание, та часть человеческого существа, которая способна наблюдать за своими собственными мыслями и воплощенным опытом. Чтобы человек мог проводить действительно преобразующую целительскую работу, будь то в духовной, ментальной или физической сфере, доступ к собственному наблюдающему «я» имеет основополагающее значение. Только благодаря наблюдению за самим собой мы можем выйти за рамки нашего нерегулируемого образа жизни, отследить наши бессознательные базовые шаблоны, а затем изменить себя, обеспечив другой вклад в работу всей системы. Подумайте о том, чтобы выйти