жертвуем своими потребностями, чтобы содержать наших детей, кормить семью, платить за жилье и сохранять стабильность. И, как убедились на собственном опыте Тайрон и Дана, глобальная пандемия только увеличила груз обычных родительских забот.

Если вы с трудом удерживаете эмоциональное равновесие, для начала попробуйте ответить на следующие вопросы (оцените ситуацию в среднем за неделю).

• Вы спите по семь-восемь часов в сутки?

• Вы выпиваете от шести до восьми стаканов воды в день?

• Вы каждый день едите разнообразную и питательную пищу?

• Вы каждый день уделяете время физической активности – делаете специальные упражнения или просто достаточно двигаетесь в течение дня?

Скорее всего, вы ответили «нет» хотя бы на один из вопросов, особенно если у вас на руках новорожденный или ребенок до трех лет. Это нормально! Первый шаг – осознать, что вам чего-то не хватает. Когда вы настолько перегружены, легко забыть выпить воды, поесть или встать, наконец, со стула, на котором вы проводите весь рабочий день.

Если вы не высыпаетесь, не пьете воду и плохо питаетесь – или если вы социально изолированы, – последствия этого рано или поздно наверняка отразятся на вашем физическом здоровье. Возможно, в силу генетики и общего жизненного опыта вы не заметите их до тех пор, пока не станете старше. Но никто не застрахован от негативных последствий отсутствия заботы о себе, особенно если это продолжается достаточно долго.

Оглядываясь назад, я жалею, что не уделяла заботе о себе должного внимания, когда мои дети были маленькими. Я чувствовала себя неуязвимой. Я была постоянно занята и всегда ставила свои потребности на второе место, чтобы сначала удовлетворить то, что я считала потребностями своих детей. В конце концов, меня переполняла энергия, я любила свою работу и полную хлопот жизнь и никогда не слышала о телесном бюджете. Мое образование и психологическая подготовка отделяли разум от тела: например, тревожность было принято считать ментальным концептом, не связанным с телом. Но, как мы видели, разграничение ума и тела обманчиво. Забота о физическом теле – это забота о психическом здоровье. Забота о себе – это забота о психическом здоровье. Она подпитывает нашу способность к корегуляции, потому что невозможно быть хорошим родителем при хронически истощенном телесном бюджете. Умственные усилия, планирование, постоянные родительские обязанности истощают нас физически и эмоционально, и мы должны научиться ставить на первое место собственное благополучие.

Давайте начнем с основ. Не забывая о здоровой пище и достаточном количестве воды, вы поможете своему телу получить необходимые питательные вещества. Активная деятельность или плановые занятия спортом в течение дня важны для поддержания здоровья, особенно в долгосрочной перспективе. Но самым важным фактором благополучия родителей является не то, что мы едим или сколько мы тренируемся, а то, о чем мы обычно даже не задумываемся, – сон.

СОН – ВАША СИСТЕМА ЖИЗНЕОБЕСПЕЧЕНИЯ

Если вы отрицательно ответили на приведенный выше вопрос о семи-восьми часах сна, вы далеко не одиноки – но явно находитесь в зоне риска, особенно если ваше недосыпание продолжается несколько месяцев или даже лет. Мэтт Уокер, ведущий исследователь сна и профессор неврологии и психологии из Калифорнийского университета в Беркли, не скупится на образные выражения в своем популярном TED-выступлении под названием «Сон – ваша сверхспособность». «Сон – это не какая-то необязательная модная роскошь, – говорит он. – Сон – это непреложная биологическая необходимость. Это ваша система жизнеобеспечения». Сон поддерживает работу всех систем нашего тела, включая сердечно-сосудистую, нейроэндокринную и иммунную. От него зависит наша способность к корегуляции, он дает нам возможность мыслить и принимать решения, работать и воспитывать детей.

Но, как прекрасно известно каждому родителю, после того, как у вас появятся дети, ваш сон уже никогда не будет прежним. Я часто говорю (и это только наполовину шутка), что последний раз я нормально спала в ночь перед рождением моей первой дочери. После этого какая-то часть моего мозга всегда прислушивалась к звукам плача или кашля, голосу, зовущему маму, или шагам выбравшегося из кроватки ребенка. Я забыла, что такое спать всю ночь без перерывов. Рядом всегда было драгоценное маленькое существо – а потом двое, а потом трое, – которому я могла понадобиться в середине ночи.

В нашей культуре хроническое недосыпание – не самая легко решаемая проблема. Отчасти это связано с тем, что многие из нас географически (и не только) удалены от своей расширенной семьи, члены которой могли бы взять на себя часть забот о ребенке. Мы больше не живем большими семьями, как это было принято в прошлые столетия, и нередко родители могут рассчитывать в воспитании детей только на собственные силы.

Я выросла в семье из нескольких поколений с тремя взрослыми – моими родителями и бабушкой со стороны матери. К счастью, все они могли по необходимости подменять друг друга, когда кому-то из них нужно было немного отдохнуть или поспать, отлежаться при болезни, уйти по делам или позаботиться о другом ребенке. Большинство современных семей не имеют такой роскоши. Многие из нас заперты в бесконечном цикле работы и родительских обязанностей, и иногда единственное время, когда мы можем заняться другими делами, – это когда дети спят. Несмотря на все это, сон по-прежнему жизненно необходим, и важно не допустить, чтобы недосыпание стало хроническим.

Пока ваш ребенок не вырастет и у него не наладится предсказуемый режим сна, вам придется проявлять изобретательность. (В главе 7 мы выясним, как помочь детям уснуть.) Возможно, вы найдете способ по очереди присматривать за ребенком или просто перестанете слишком много требовать от себя и сократите список запланированных на день дел. Дежурьте с супругом или партнером по ночам по очереди. Прислушайтесь к актуальной во все времена мудрости для родителей новорожденных: «Спите, когда спит ваш малыш». Родители детей постарше могут поддерживать гигиену сна, назначив определенное время для подготовки и отхода ко сну. В это время вы можете вместе настроиться на спокойный лад, почистить зубы, почитать книгу или пообниматься, чтобы ребенку потом было легче заснуть. Покажите детям, насколько для вас важен их и ваш собственный сон. В краткосрочной перспективе, получая больше отдыха, вы станете более терпеливыми и включенными при общении с ребенком. Спустя много лет от этого, возможно, будет зависеть ваше здоровье. Сон – это действительно очень важно.

ОБЩЕНИЕ С ДРУГИМИ ЛЮДЬМИ (ХОТЯ БЫ НА ПАРУ МИНУТ В ДЕНЬ)

Помимо пищи, воды и сна, родителям необходим еще один важный элемент: доброжелательный поддерживающий контакт с другими взрослыми. Мы, как и наши дети, подзаряжаемся от близости с другими людьми – это один из самых важных факторов повышения стрессоустойчивости. Опять же, для развития детей очень важно, чтобы их родители ощущали себя видимыми, значимыми и любимыми не только своими детьми, но и другими взрослыми. Суния Лутар, выдающийся исследователь стресса и проблем воспитания, спрашивает: «А кто позаботится о мамочке?»

Когда много лет назад я услышала, как доктор Лутар задает этот вопрос на одной психологической конференции, я внутренне улыбнулась, потому что это прозвучало очень знакомо. Увы, для большинства мам ответ на этот вопрос – «никто». Во многих западных культурах, особенно в Соединенных Штатах, мы воспитываем детей отдельно от своей большой семьи и местного сообщества. Моя бабушка жила с нами с тех пор, как мои родители поженились, поэтому у моих родителей по умолчанию имелась всегда доступная (а также опытная и обожающая своих внуков) система поддержки. Им не приходилось рассчитывать в воспитании детей только на себя. И я уверена, что именно это помогло им открыть и вести успешный бизнес.

Я решила, что буду воспитывать своих детей в маленькой нуклеарной семье. Я наслаждалась уединением, полностью контролировала опыт, который получали мои дети, и это давало мне чувство уверенности и защищенности. И, честно говоря, мне нравилось разделять родительские обязанности только с мужем, без особой посторонней помощи и вмешательства. И все же вопрос доктора Лутар важен. Кто позаботится о матерях (и отцах)? Кто всегда готов поддержать вас эмоционально? Ее обширное исследование показывает, насколько родителям важно получать социальную и эмоциональную поддержку от друзей и родных.

Одиночество и социальная изоляция опасны для физического и психического благополучия. Предпринятое компанией Cigna большое исследование показало, что почти половина из двадцати тысяч