позволить вашему взрослому «я» исцелять и регулировать вашу нервную систему в настоящий момент.

Давайте подытожим то, что вы уже узнали о дистанцировании в плане реконструкции:

• Чтобы по-настоящему исцелить и перестроить режим выживания разума, доступ к наблюдающему «я» имеет основополагающее значение.

• Дистанцирование – это техника, которая позволяет выйти за рамки неконструктивных бессознательных стереотипов и объективно обратиться к своему наблюдающему «я», укрепляя свою способность к исцелению.

• Наблюдающее «я» можно рассматривать через призму разума, мозга и духа.

• Компоненты дистанцирования включают в себя пространство, созерцание и такие качества наблюдающего «я», как связанность, сострадание и любопытство.

• Духовные лидеры на протяжении тысячелетий пропагандировали три принципа: связанность, сострадание и любопытство, а совсем недавно они же были названы ключами к здоровому детскому развитию. Методы воспитания здоровых, уравновешенных детей также могут быть использованы для того, чтобы помочь нам, взрослым, исцелиться.

Практическое занятие 3

Реконструкция – дистанцирование

Реконструируйте свой разум, дистанцируясь от его бесполезных шаблонов

В ходе этих практик вы узнаете, как реконструировать шаблоны в своем разуме, помогая ему принять точку зрения наблюдателя, и научитесь развивать свое наблюдающее «я».

Зачем это делать?

Техники дистанцирования помогут вам реконструировать, то есть перестроить, неконструктивные мысленные паттерны с помощью упражнений, направленных на расширение вашей перспективы и самовосприятия. Этот новый подход напрямую направлен на использование силы вашего разума для регулирования нервной системы.

Когда это делать?

В любой момент, когда вы замечаете нарушение регуляции в своем организме, например чрезмерную усталость, необъяснимые проблемы с кишечником, головные боли, боли в пояснице или неконструктивные мысли и поведение, такие как прокрастинация или стремление угодить людям. Если вы сталкиваетесь с сопротивлением в своих практиках дистанцирования, сначала используйте методы переключения.

Советы перед началом занятий

При выполнении этих упражнений у вас может возникнуть соблазн все обдумать и проанализировать. Это нормально. Чтобы не сбиться с пути, вы можете в любой момент прервать упражнение, если оно перейдет в неконструктивный режим, и сосредоточить внимание на своем теле с помощью любого из переключающих упражнений (глава 2). Наблюдающее «я» может стать самым полезным способом работы вашего разума, потому что оно способно наблюдать за вами и направлять вас с другой точки зрения, отличной от той, которая удерживает вас в тупике. Выполнение этих упражнений приведет к нейропластическим изменениям в головном мозге, что со временем сделает этот процесс более легким и терапевтическим.

Упражнение 1. Выйдите за пределы самого себя

1. Встаньте и сделайте глубокий вдох.

2. Найдите минутку, чтобы рассмотреть себя через BASE-M.

3. Затем примите другую позу, отличную от той, в которой вы стоите, прямо противоположную той, в которой вы были раньше. Теперь вы смотрите на то место, где стояли, как свое наблюдающее «я».

4. Находясь в этом новом месте, вы становитесь наблюдателем, а не участником событий:

а) Опишите, каким вы видите себя в третьем лице, наблюдая и подмечая без осуждения. Например: «Я вижу, что она несчастна, она выглядит грустной. Я вижу, что у нее сутулые плечи и она не хочет стоять прямо. Я вижу, что она видит себя не такой, какой я ее вижу».

б) Уделите несколько минут тому, чтобы понаблюдать за собой со стороны с любопытством, заботой и состраданием.

в) Отметьте, как это ощущается в вашей BASE-M.

Упражнение 2. Развивайте свое наблюдающее «я»

1. Найдите удобное место, чтобы сесть.

2. На две минуты представьте себя всезнающим, мудрым, любопытным, терпеливым и сострадательным мудрецом, стоящим на самой высокой горной вершине и способным видеть все.

3. С этой позиции представьте, что вы можете видеть далеко внизу свое «я», которое что-то триггерит. Наблюдайте за дыханием, действиями, ощущениями и эмоциями этого «я» с любопытством и состраданием.

4. Охарактеризуйте то, что вы наблюдаете, в BASE и отметьте, какие изменения происходят в вашем теле в результате наблюдения.

5. Затем представьте, что вы можете видеть свой триггеренный разум далеко внизу. Просто наблюдайте за мыслями, мнениями и повествованием вашего мыслящего «я» с любопытством и состраданием.

6. Называйте то, что вы наблюдаете в своем разуме, и отмечайте, какие изменения происходят в вашем теле в результате наблюдения.

7. Наслаждайтесь этим воплощенным опытом совершенствования своего наблюдающего «я» еще 1–3 минуты.

8. Улыбнитесь.

9. Признайте себя и цените за то, что нашли время понаблюдать за собой, установить контакт и проявить сострадание к себе.

Сделайте дистанцирование частью своей жизни

Ваша цель – использовать способность разума к наблюдению в качестве режима по умолчанию. Для этого воспользуйтесь нашими предложениями:

1. Сделайте упражнения 1 и 2 частью вашей повседневной жизни, чтобы укрепить способность вашего разума к наблюдению и совместной регуляции.

2. Возьмите за привычку погружаться в свое наблюдающее «я» всякий раз, когда вас что-то триггерит.

3. Посвятите себя тому, чтобы быть наблюдателем своего опыта, а не его пленником.

4. Проводите больше времени, используя свой разум для наблюдения, а не для навязчивых мыслей.

Раздел II

Тело

Тело говорит громче, чем слова.

Неизвестный автор

Именно через симптомы ваше тело говорит о своих невысказанных истинах, и именно благодаря пониманию этих посланий вы начнете исцелять себя и превращать симптомы в мудрость.

Как и разум, тело является сферой памяти, сознания и идентичности, и оно по-своему воспринимает опыт вашей жизни и самого себя, потому что у вас есть нервная система. Когда вы ощущаете беспокойство и стресс, ваша нервная система отвечает за вас. Она определяет, какой опыт вы испытываете, основываясь на тех реакциях выживания, которые она научилась использовать, чтобы сохранить вам жизнь и безопасность. Вы научитесь говорить на языке нервной системы и влиять на ее реакции, которые помогут вам перейти от выживания к процветанию.

Теперь вы знаете, как использовать разум, чтобы прислушиваться к сигналам, поступающим от тела, через дыхание, действия, ощущения и эмоции. И, как и в любых разговорах, простое прослушивание произносимых слов не означает, что вы действительно понимаете их значение. В основе сообщений лежит важная информация, передаваемая на невербальном диалекте, который закладывался в нас в течение миллионов лет эволюции.

Вы узнаете, как расшифровать язык своей нервной системы и как отвечать ей не словами, а с помощью техник прямого физического общения, которые помогают добиться изменений и успокоить вашу нервную систему.

В этой части книги вы познакомитесь с практиками AIR для своего тела.

Перевод

Техника осознанности научит вас интерпретировать логику выживания, лежащую в основе языка тела.

Модифицирование

Техника прерывания научит вас, как изменить режим выживания, в котором находится ваша нервная система,